Ви страждаєте від ниття бажання зжерти вниз солодощі? Ви намагаєтеся змінити свій раціон харчування тільки бути уповільнений поглинання цукерки, печиво і хлібобулочні вироби? Якщо ви схожі на більшість дієт, ви повинні навчитися, щоб зупинити тягу цукру.
Існує гарна новина і погана новина, коли справа доходить до цукру тяги. Погана новина полягає в тому, що майже кожен отримує їх, коли вони намагаються змінити свою дієту, так що ви, ймовірно, слід очікувати, що вони відбуваються. Але хороша новина полягає в тому, що дослідники вивчали тягу до солодкого, і їх наукові результати можуть допомогти вам отримати допомогу.
Чому я Crave цукор?
Якщо ви жадаєте солодку їжу, ви не самотні. Дослідження показують, що 97 відсотків жінок і 68 відсотків чоловіків випробовують епізоди апетиту. Часто ця тяга для солодких продуктів. Справді, в Північній Америці, шоколад є найбільш часто жадав їжі.
Вчені довгий час вважали, що тяга до вуглеводів і інших солодких продуктів рухає бажання поліпшити настрій через те, що вживання солодких ласощів підвищує рівень серотоніну в мозку.
Серотонін є нейромедіатором мозку, що підвищує почуття благополуччя, так що має сенс, що якщо їжа змушує вас відчувати себе краще, ви будете хотіти з’їсти більше.
Але є й інші причини, за якими ви можете відчувати поглинання солодощів:
- Емоційний стрес: Якщо ви відчуваєте стрес вдома, на роботі, або в ваших стосунках, це має сенс , що ви б шукати комфорт від їжі. З огляду на ефект Сахара на ваших гарне самопочуття гормонів, солодкі продукти будуть природним вибором для кого – того почуття вниз.
- Макроелементів дисбаланс: Якщо ви їсте дієту, яка нижче наповнення продуктів, таких як білки, корисні жири і клітковини, можуть виникнути коливання цукру в крові , які впливають на тягу. Наприклад, якщо ви їсте високий крохмаль, нудотний сніданок (наприклад, пончик або печиво), ви, ймовірно, відчувати себе голодними знову незабаром після їжі. Коли ваше тіло жадає швидку енергію, він жадає цукор.
- Недолік сну: Наукові дослідження встановили , що нестача сну часто супроводжується збільшенням тягу до солодких, солоним, і мучного. І дослідники виявили , що ми робимо погані вибори їжі , коли ми втомилися.
- Недоспоживанням калорій: Якщо ви постите , або просто не споживаючи потрібну кількість калорій, ваші ласунам, швидше за все, збільшиться, за даними клінічних досліджень . Багато людей , які намагаються схуднути їдять занадто мало калорій , з метою прискорення процесу, що призводять до обжерливості поведінки.
- Низьковуглеводні дієти: Деякий обмежене доказ існує , що їжа з високим вмістом білка, низький вміст вуглеводів може збільшити тягу до солодкого смаку, смачної їжі.
- Ви жінка: Вчені визнали , що ласуни поширені серед всіх нас, але вони частіше зустрічаються у жінок. Справді, жінки, ймовірно, жадають продукти , які є як з високим вмістом цукру і високим вмістом жиру.
- Високе споживання цукру: Цей фактор здається очевидним, але згідно з дослідженнями , існує сильна кореляція між звичайним прийомом людиною від аромату і їх кращою інтенсивністю для цього аромату. Це означає , що чим більше цукру ви споживаєте, тим більше цукру ви жадаєте.
- Часте використання штучних підсолоджувачів: нульова калорійність підсолоджувачі можуть змінити своє почуття смаку , коли справа доходить до цукерок, змушуючи вас жадають все більшу кількість цукру. В залежності від марки , яку ви використовуєте, ваш штучний підсолоджувач може бути від 200 раз до 20000 разів солодше цукру. Коли ви звикнете до дегустації продуктів , які є занадто солодкими, є солодку їжу , яка є досить солодким не так задовольняють більше , і ви жадаєте більше.
- Мікронутрієнти дефіцит: Деякі експерти по харчуванню припустили , що дефіцит магнію може призвести до збільшення тяги цукру. Хоча можуть бути деякі істини у відносинах, є відсутність клінічних доказів, що підтверджують це припущення.
Цукор Cravings проти Цукор наркоманії
Якщо ці потенційні причини виглядають знайомими, ви можете турбуватися, що ви залежні від цукру. Проте, дослідники ретельно зазначити, що наукові дані не ясно довести концепцію цукру наркоманії. Але не всі вчені згодні.
Справжня залежність вимагає, щоб у вас є сильне примус до використання речовини, ви відчуваєте неконтрольоване споживання цієї речовини, і що ви відчуваєте симптоми фізичного абстиненції, коли ви перестанете приймати його.
Автор одного дослідження повідомляє , що цукор залежність можна пояснити як залежність від гарного самопочуття хімічних речовин , які отримують виділяються при споживанні цукру. Вони пишуть, «Доказ в літературі показує суттєві паралелі і збіг між зловживанням наркотиками та цукром, з точки зору нейрохімія мозку, а також поведінку.»
Але інші вчені НЕ згодні. Як один дослідник пише: «Там немає ніякої підтримки від людської літератури для гіпотези , що сахароза може бути фізично звикання.»
Confused? Хоча це може відчувати, що ваші ласунам досить сильні, щоб відповідати клінічний опис наркоманії, важливо, щоб ваші харчові звички в перспективі. Розуміння різниці між цукровою залежністю і цукром тягою може допомогти вам штовхнути вашу цукрову звичку.
Загалом, звикання вимагають підтримки кваліфікованих фахівців, щоб отримати полегшення. І справді, ви могли б отримати вигоду з підтримки дієтолога або дієтолога в своєму бажанні урізати. Але, це також можливо, що ви можете зупинити тягу до солодкого, на свій розсуд.
Скільки цукру забагато?
Уникнення всіх цукру не є реалістичним. Деякі цукру, особливо цукор з природних джерел , таких як фрукти або молочно-може бути здоровим для вашого тіла. Але більшість з нас отримує занадто багато цукру , і це проблема.
Американська асоціація серця рекомендує чоловікам не споживати не більше , ніж дев’ять чайних ложок доданого цукру в день. Це 36 грамів або 150 калорій з цукру. Організація рекомендує жінкам споживати не більше ніж шість чайних ложок цукру в день. Це 25 грамів або 100 калорій.
Як ви оцінюєте ваше споживання цукру і порівняти його з цими рекомендаціями, пам’ятайте, що цукор додають в багато продуктів, які ви не могли б очікувати. Наприклад, хліб, арахісове масло, соус спагетті, кетчуп, і багатьох інших солоних продуктів часто містять добавки цукру.
Так як же відслідковувати споживання цукру? У цьому час, кращий спосіб перевірити етикетку інгредієнтів ваших упаковані харчових продуктів. Якщо ви бачите інгредієнт, що закінчуються на «-ose,” це цукор. Так, наприклад, мальтоза і сахароза обидва цукру.
Крім того, багато хто зі здорових звучать інгредієнти часто є цукру, такі як натуральний кленовий сироп, мед, сирого органічного цукрової тростини, патоки і фруктового соку всі форми цукру.
До 2020 року виробники продуктів харчування буде зобов’язані перераховувати доданий цукор на етикетках харчових продуктів. Коли це станеться, буде легше відстежувати споживання. Деякі виробники вже відповідають правилу. Але на даний момент, ви повинні будете використовувати детективні навички в більшості випадків, щоб стежити за ваше додаткове споживання цукру.
Як зупинити ласун
Ви готові вирішувати ваші солодкого? Ці поради можуть допомогти вам приборкати тягу і зменшити споживання цукру. Очікувати, що процес буде більш важким на початку і слабшати в міру просування через цей процес.
Використання штучних підсолоджувачів, побоюванням
Заміна цукру з низьким або нульовим вмістом калорій підсолоджувачі можуть допомогти скоротити кількість споживаних калорій, але дослідження показують , що існує зв’язок між штучним використанням підсолоджувачів і збільшення ваги. Це зовсім не означає , що підсолоджувачі викликають збільшення ваги, але деякі експерти вважають , що вони заохочують харчову поведінку , які збільшують тягу до солодкого.
Крім того, дослідження показало , що солодкий смак, будь то доставлені цукру або штучних підсолоджувачів, може підвищити апетит людини в цілому. Таким чином , якщо втрата ваги ваша мета, важливо пам’ятати , що використання нульовою калорійністю підсолоджувачів може збільшити тягу для всіх продуктів, а не тільки солодощі.
Зробити Сплячий пріоритет
Якщо ви намагаєтеся схуднути, недосипання є життєво важливим ключем до успіху. Не тільки це допоможе вам приборкати тягу, але це буде тримати вас під напругою протягом усього дня, так що ви можете збільшити кількість кроків і участі в спалюванні калорій тренування.
Встановіть регулярне час сну і зменшити кількість відволікаючих чинників у вашій спальні. Перемістити телевізор в іншу кімнату і зарядити свій телефон в кухні.
Перевірте свій вітамін і споживання Mineral
Використовуйте журнал їжі або зустрітися з дієтологом, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні мікроелементи, що вам потрібно. У той час як дефіцит магнію не доведений, щоб викликати тягу цукру, це все ще можливо, і немає ніякої шкоди в тому, щоб ви отримуєте важливі поживні речовини, які вам потрібні.
Скоротіть споживання солодких продуктів
Це здається очевидним кінчик, але це є важливим. Чим більше цукру ви споживаєте, тим більше цукру ви жадаєте. Намагайтеся не купувати солодку їжу або тримати їх в будинку. Замість цього, запасти на здорові альтернативи:
- На сніданку вибір білка на основі продуктів, як яйця, нежирний грецький йогурт або цілий овес замість солодких зернових або хлібобулочних виробів.
- На обід, пропустіть печиво або запечені лікує і упакувати свіжі фрукти, як банан або апельсин.
- Розглянемо канав соду, спортивні напої, або цукру кавових напоїв, коли ви втомитеся в другій половині дня і захопити воду замість цього.
- Зробити післяобідній десерт спеціального частування для особливих випадків, а не повсякденне справи.
Ви також можете спробувати тримати м’ятні лікує на руках (як м’ятний чай або жувальна гумка без цукру) , які допомагають приборкати тягу. Є також продукти на ринку, в тому числі MealEnders і SweetDefeat , які спеціально розроблені , щоб допомогти вам перестати їсти , коли ви ситі.
Збільште споживання фруктів
Коли ви урізати додавання цукру, ваші пристрасті, ймовірно, зросте. Тримайте легкі до вживання фруктів на руках (як ягоди, банани, диня вирізати, або цитрусові), щоб дати вам поштовх солодощі з вигодою клітковини і вітамінів. Хоча деякі експерти дієти застерігають від переїдання фруктів, ви, ймовірно, щоб набрати вагу або збільшити тягу цукру від споживання фруктів немає.
Оцінка Ваш Калорії
Використовуйте калькулятор калорій, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість калорій щодня. Якщо ви намагаєтеся схуднути, дефіцит калорій необхідно, але йти занадто низько може мати неприємні наслідки. Якщо у вас є здорова калорії мета, постарайтеся планувати ваші страви і закуски протягом дня, так що ви ніколи не отримаєте занадто голодні.
Споживайте досить здорові вуглеводи
Поточні дієтичні рекомендації припускають , що ми споживаємо 40 до 60 відсотків наших щоденних калорій з вуглеводів. Так що, якщо ви споживаєте 1500 калорій в день, ви б з’їсти 600-900 вуглеводні калорії або 150-225 г вуглеводів щодня , щоб задовольнити цю директиву.
Постарайтеся, щоб отримати вуглеводи у вигляді цілісних необроблених продуктів, як фрукти і овочі. Більш солодкому овочі і злаки (наприклад, вівсяні пластівці, кукурудза, або солодка картопля) може забезпечити підвищення солодощі, щоб приборкати тягу до менш здорових вуглеводів, таких як хлібобулочні вироби або підсолоджені каші.
залучити Підтримка
Якщо ви постійно оточені солодкими продуктами, це буде важко, щоб зменшити тягу. Важливо, що ви говорите, якщо хтось у вашому офісі, будинку або вашій школі штовхають їжу на вас.
Припускають, що лікують дні на роботі, включають фрукти замість борошняних виробів, заохочувати сім’ю піти на прогулянку, а не вдаючись десерт після їжі, або попросити своїх друзів в школі, щоб зберегти солодкі частування захований і поза полем зору.
Слово з StrongGuru
Харчові пристрасті можуть відчувати себе переважна час від часу. Насправді, вони можуть відчувати себе, як наркоманія, повністю поза вашого контролю. Але багато разів ви можете зупинити тягу до солодкого, на свій розсуд, просто змінивши деякі з ваших щоденних процедур і звичок.
По-перше, намагайтеся висипатися, збалансувати свій раціон здорового білка і заповнення волокна і зменшити використання штучних підсолоджувачів. Якщо ці параметри не працюють протягом декількох тижнів, звернутися до дієтолога, щоб отримати допомогу. Організований план їжі від ліцензованого професіонала допоможе вам отримати поживні речовини, необхідні для відновлення балансу і гарного самопочуття.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.