Кращий час, щоб прийняти велику кількість вітамінів і мінералів може бути вранці, з їжею. Тим не менш, є кілька доповнень, які можуть допомогти вам краще спати, коли прийнято незадовго до відходу до сну. Тому, найкращий час для вас, щоб приймати вітаміни буде залежати від того, які саме вітаміни ви приймаєте, і про наслідки для здоров’я, як ви сподіваєтеся отримати від їх прийняття.
Вітаміни, які можуть бути краще, якщо приймати вранці включають:
- Вітамін С
- Деякі вітаміни групи В
- вітамін D
Вітаміни і харчові добавки, які можуть бути краще, якщо приймати ввечері, перед сном, включають в себе:
- Вітамін B-3 (ніацин)
- магнієвий
Деякі люди вважають, що вітаміни і мінерали можуть викликати розлад травлення і навіть пронос, якщо приймати на голодний шлунок. Таким чином, це як правило, краще приймати вітамінні та мінеральні добавки з їжею, якщо ви не радять по-різному вашим лікарем.
Щоб ускладнити далі, деякі вітаміни необхідно приймати в поєднанні з їжею, яка містить деякі жирові калорії. Це тому, що вони «жиророзчинний», що означає, що вони тільки розчиняються, і поглинаються належним чином ваше тіло-коли ви берете їх разом з деякими жиру. Тому, якщо ви приймаєте вітаміни вранці з в основному знежиреним сніданок (можливо знежирені зернові перевищили із знежиреним молоком), ви могли б поразка мети споживання вітамінів.
Ось короткий виклад кращих часів, щоб прийняти конкретні вітаміни і мінерали, найкращий час, щоб приймати полівітаміни, і які добавки повинні бути прийняті разом з деякими жиром калорій.
вітамін А
Вітамін А допомагає зберегти зір, органи і репродуктивну систему. Там немає доказів того, що краще приймати вітамін А вранці або ввечері, тому прийміть ваш вітамін А всякий раз, коли це найбільш зручно для вас.
Вітамін А і бета-каротин і є жиророзчинними, так що означає, що ви повинні взяти їх з джерелом жиру. У більшості випадків це означає, приймаючи ваші вітаміну А з їжею, а насправді, багато виробників добавок вітаміну А рекомендують приймати продукти з їжею.
B Вітаміни
Вітаміни-які включають в себе тіамін, фолієва кислота і рибофлавін-допомогти функції організму належним чином і залишатися здоровим. Якщо рівень деяких вітамінів групи занадто малі, ви можете виявити, що ви більш втомленим, ніж ви повинні бути. Плутанина і анемія може також статися у важких випадках, в залежності від яких B вітаміни ви не вистачає.
Більшість людей приймають вітаміни як група, або в полівітаміни капсули або в певному вітаміні B добавки.
Там дуже мало доказів того, що деякі вітаміни можуть заважати спати. Наприклад:
- Вітамін B-6, або піридоксин, може викликати яскраві сни і може поліпшити вашу здатність запам’ятовувати сни. Дослідники в невеликому попередньому дослідженні, опублікованому в 2002 році дав студентам в дуже великі дози вітаміну B-6 протягом п’яти днів, і виявили, що їхні мрії були більш яскравими, барвистими, і дивно, ніж зазвичай. Ви повинні бути в змозі уникнути цієї проблеми, приймаючи вітамін В-6 в першій половині дня.
- Вітамін B-12 допомагає енергію організму виробляти, і, епізодично. кілька людей повідомили, що приймаючи його ввечері робить їх занадто енергійний, щоб заснути легко. Якщо ви приймаєте вітамін B-12 в той же самий час, що і інші вітаміни групи В, вранці, ви повинні бути добре.
З іншого боку, цілком можливо, що ніацин, також відомий як вітамін B-3, може допомогти вам заснути. Непідтверджена вказує на те, що прийом високих доз допомагає деяким людям заснути легше. Тим не менш, ви не повинні пити алкоголь, коли також приймати ніацин, так як алкоголь може підкреслити ефекти ніацину в. Оскільки ви, швидше за все, щоб насолодитися алкогольним напоєм увечері, ніж вранці, це може ускладнити аналіз.
Виходячи з усього цього, ви можете бути краще приймати вітаміни вранці. Але якщо вітаміни як група, здається, не турбувати ваш сон, і це більш зручно для Вас, щоб взяти їх у вечірній час, що має бути в порядку, а також.
Вітамін С
Вітамін С допомагає імунній функції системи більш ефективно, а також відіграє важливу роль в наданні допомоги захистити клітини від небезпеки вільних радикалів. Це розчинна у воді, так що вам не потрібно, щоб взяти його з їжею. Тим не менш, деякі люди вважають, вітамін С, особливо в великих дозах, може порушити їхні шлунки і, можливо, навіть викликати діарею. Беручи це додаток з їжею може допомогти, і приймаючи буферізованние тип вітамін С також може допомогти, якщо ви знайшли травну систему турбують його.
Цікаво, що кілька людей повідомили, що великі дози вітаміну С втрутилися сном. Там немає реальних медичних доказів для цього, але якщо ви турбуєтеся про це, ви можете приймати вітамін С вранці, а також скоротити дозу до рекомендованої добової суми, яка становить 75 мг для дорослих жінок і 90 мг для дорослих чоловіків ,
Вітамін С може допомогти вашому організму засвоювати залізо краще , тому , якщо ваш лікар рекомендував вам взяти додаткове залізо, ви повинні взяти вітамін С , в той же час, незалежно від того, якого часу доби , що відбувається.
вітамін D
Вітамін D, то «сонячний вітамін» служить безліч ролей у вашому тілі. Це допомагає зберегти вашу імунну систему в хорошій формі, вона працює в поєднанні з кальцієм, щоб побудувати ваші кістки, і ваші нерви використовувати його для виконання повідомлень. Ваш організм виробляє вітамін D, коли ваша шкіра піддається впливу сонця. Але так як ви ризикуєте отримати рак шкіри від впливу надмірного сонця, можливо, буде потрібно доповнити вітамін D, якщо ваші рівні є низькими.
Це жиророзчинний вітамін, який означає, що він краще за все приймати з їжею, яка містить певну кількість жиру. Проте, що їжа може бути сніданок, обід або вечерю, так як немає ніяких доказів того, що поглинання вітаміну D краще або гірше в будь-який конкретний час доби.
Цікаво, що деякі люди повідомляють про те, що вітамін D може заважати спати, особливо коли вже надто пізно в день.
Принаймні два дослідження вважають приймати великі дози вітаміну D можуть заважати сну, незалежно від того, коли були зроблені ці дози. Одне дослідження, опубліковане в 2013 році показало, що жінки з розсіяним склерозом з високим рівнем вітаміну D-4370 МО або більше семи разів рекомендованої добової дози, мали більш низькі рівні мелатоніну в крові. У жінок, які приймають 800 МО в день не бачив, що ефект, і дослідження не оцінювали якість сну, так що важко зробити повні висновки.
Інше дослідження, опубліковане в 2016 році показало, що жінки похилого віку, які намагаються скинути вагу, і які приймали 2000 МО вітаміну D в день, тому що вони були дефіцитні побачили, що їх якість сну погіршується. Дослідники прийшли до висновку, що рівень вітаміну D добавок може призвести до погіршення якості сну у жінок в постменопаузі, які вже були дефіцитом вітаміну D.
Це важко сказати, чи ви краще приймати вітамін D вранці або в той же день, хоча деякі люди повідомляють Цікаво, що вони краще удачі з ранкової рутиною. Незважаючи на це, цілком можливо, що дуже великі дози не може заважати сну, незалежно від того, коли вони прийняті.
вітамін Е
Вітамін Е захищає клітини від ушкодження, підвищує вашу імунну систему, а також допомагає розширити кровоносні судини і запобігає утворенню тромбів. Недостатність може викликати пошкодження нерва, проблеми із зором, і ослабленою імунною системи.
Так як це жиророзчинний вітамін, необхідно приймати вітамін Е з жиросодержащей їжею. За цією порадою, немає ніяких доказів того, що приймати його в будь-який певний час доби краще або гірше для вашого здоров’я.
вітамін K
Вітамін К допомагає згусток крові. Він також допомагає у створенні сильних кісток, може захистити вас від раку, і бореться з діабетом за рахунок підвищення чутливості вашого організму до гормону інсуліну.
Це ще один жиророзчинний вітамін, тому приймати вітамін K з їжею. Тим не менше, немає ніяких досліджень, що показують «кращого» або «гірше» час дня, щоб прийняти ваш вітамін K, тому вписати його в кожен раз, коли ви можете зробити це.
кальцій
Ви, напевно, чули, що кальцій зміцнює кістки і що багато людей не споживають достатньо. Дорослі і діти 4 і старше необхідно від 1000 до 1300 мг кальцію в день, і багато людей (особливо ті, які не п’ють багато молока або з’їсти збагачений кальцій продукти) не отримують, що багато.
Існують різні типи кальцію, а також різні рекомендації про те, як прийняти їх. цитрат кальцію (загальна форма кальцію в продуктах харчових добавок) можна взяти сам по собі або з їжею. карбонат кальцію (менш дорогий добавка) потребує допомоги шлункової кислоти, щоб зламати його вниз, так що краще всього приймати з їжею.
Так як ви повинні розділити дозу кальцію протягом дня для кращого поглинання (ваше тіло не буде поглинати більше 500 міліграмів в той час, добре), ви можете закінчити приймати кальцій і вранці і в другій половині дня або ввечері, особливо, якщо ваш лікар рекомендував вам споживати велику дозу цього щодня.
В ідеалі, ви не повинні приймати кальцій в той же час , як залізовмісні полівітаміни або магній, так як ваше тіло не може поглинути його. Тим НЕ менше, деякі дослідження , опубліковані в 2014 році , вказує на те, що кальцій може допомогти вам заснути , і багато доповнення продукти поєднують кальцій і магній в один (часто дуже великий) таблетки. Ви повинні вирішити , (за погодженням з лікарем) , що краще для вас.
Нарешті, добавки кальцію можуть заважати деяким лікарські препарати, в тому числі деяких видів антибіотиків, лікарські препаратів для остеопорозу, ліки кров’яного тиску, антацидів, протисудомних препаратів, ліки і холестерину. У деяких випадках, приймаючи кальцій може означати ваше тіло поглинає більше ліків, в той час як в інших випадках, ваше тіло може поглинути менше ліків. Тому дуже важливо, щоб поговорити зі своїм лікарем про те, як ваші приписані ліки можуть взаємодіяти з кальцієм (або будь-який інший добавки ви приймаєте).
магнієвий
Магній, мінерал, працює в вашому тілі, щоб регулювати функцію нерва, контроль артеріального тиску, а також побудувати кістки (в поєднанні з кальцієм). Більшість людей отримують достатню кількість магнію, але дефіцит магнію може викликати нудоту, втрату апетиту, втома і слабкість.
З усіх вітамінів і мінералів , які ви можете зробити, магній є той , який найкраще приймати в нічний час . Це тому , що магній сприяє звук, здоровий сон , коли це прийнято перед сном. У людей , які страждають від судом ніг у нічний час , магній також може допомогти полегшити цю проблему.
Магній може бути важко на вашій травній системі і може викликати рідкий стілець. Насправді, популярне запор засіб молоко магнезії містить 1200 міліграм гідроксиду магнію, який, як правило, досить, щоб зробити рух кишечника протягом шести годин. Якщо ви виявили, магній, здається, змушуючи вас є рідкий стілець, спробуйте урізання дози; доза 100 мг може бути досить для вас.
полівітаміни
Мультивітаміни об’єднати те, що дослідники вважають найбільш важливі вітаміни і мінерали, в один простий в щодня приймати таблетки (або, в деяких випадках, кілька разів на день таблетки). Це зазвичай для полівітамінів, щоб включати в себе вітамін С, деякі або всі вітаміни групи В, вітаміни А, D, Е і К, а також мінерали, такі як цинк, селен, і мідь.
Використання полівітамінів скоротилося за останні роки все більше людей почали приймати окремі добавки, такі як вітамін D. Однак, згідно з даними дослідження , опублікованого в JAMA в 2016 році, майже одна третина американців до сих пір щодня приймав мультивітаміни в 2012.
Там немає «краще» часу, щоб прийняти ваші полівітаміни, хоча багато людей приймають мультивітаміни вранці, особливо якщо у них є інші ліки вранці, щоб прийняти. Ви безперечно повинні взяти полівітаміни з їжею, хоча, так як деякі з вітамінів в ньому, швидше за все, є жиророзчинними. Деякі великі полівітамінні добавки можуть викликати розлад шлунка, якщо приймати на голодний шлунок, а також.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як полівітаміни вплинути на ваш сон, якщо вони взагалі, і чи приймати під час дня ви їх можуть вплинути на це. Там просто не вистачає інформації, щоб рекомендувати уникати полівітаміни в нічний час, так що ви можете взяти їх всякий раз, коли ви виявите, що найбільш зручно.
заключні думки
Вітаміни та мінеральні добавки не можуть допомогти вам, якщо ви не пам’ятаєте, щоб взяти їх. Тому, найкращий час, щоб приймати вітаміни, коли ви, швидше за все, не забудьте взяти їх. Багато людей роблять приймати їх вітаміни частина ранкової рутини, і це повинно працювати нормально, якщо ваш сніданок містить деяку кількість жиру калорій.
Якщо ви збентежені про те, що вітаміни і мінерали, щоб прийняти і коли приймати їх, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти вам розібратися, які добавки ви повинні приймати, і поговорити з вами про кращий час для вас, щоб прийняти їх. Крім того, ви завжди повинні повідомити свого лікаря, якщо ви приймаєте будь-які більш-позабіржовому вітаміни, мінерали або інші добавки, так як вони можуть взаємодіяти з ліками.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.