Це спільне тренування тіла мети сили, баланс і стабільність, зосередивши увагу на традиційних вправ і односторонніх кроків, які часто більш важко завершити.
огляд
Необхідне обладнання: Вправа м’яч, набивної м’яч, опір групи і різні зважені гантелей
Запобіжні заходи: Зверніться до лікаря , якщо у вас є якесь – або захворювання, травма або інші захворювання.
Тренування Поради
- Розминка з 5 до 10 хвилин кардіо.
- Виконайте вправи в кожному надбезліччю, чергуючи кожну вправу по 3 підходи по 16 повторень. Для більш короткої тренування, зробити 1-2 наборів кожного блоку вправ.
- Відпочинок від 30 до 60 секунд між множинами.
- Зміна відповідно до ваших фітнес-рівня і уникати будь-яких вправ, які заподіюють біль або дискомфорт.
Розминка: Почніть з бічними випадами
Підігріти на рвалися з боку в бік, сидячи назад в п’яту і тримаючи коліно позаду ніг. Повторіть ці дії для 16 повторень (1 респ включає в себе як праву і ліву сторони)
Superset 1: Сторони в сторону Випад з Med бал
Тримайте набивний м’яч або вага (8-10 фунтів) і випад з боку в бік, приймаючи набивної м’яч на підлогу під час кожного випаду. Тримайте свою вагу в п’яти і займатися абс для захисту нижньої частини спини. Повторіть ці дії для 16 повторень.
Повторіть SUPERSET-для 3 Наборів
Superset 2: Почніть з PLIE Присідання і Leg Press
Тримайте тягарів на верхній частині стегон і взяти ноги широкі, носками назовні під кутом приблизно 45 градусів. Нижня в присідати, тримаючи коліна відповідно до пальців. Натисніть на п’яти, щоб встати і повторити протягом 16 повторень.
Superset 2: Leg Press на балу
Почніть в положенні нахилу на м’яч, коліна зігнуті і тримаючись за стіну для рівноваги. Випряміть ліву ногу перед вами, п’ятами на підлогу і проштовхнути п’яти правої ноги , щоб підштовхнути вгору на м’ячі. Нижня і повторити в протягом 16 повторень на кожну ногу.
Повторіть SUPERSET 2 для 3 комплектів
Superset 3: Почніть з Присідання
Стисніть набивної м’яч між колінами, як ви виконаєте 16 присідань м’яч, тримаючи вагу в п’яти.
Superset 3: одноногий Присідання
Помістіть вправи м’яч за нижню частину спини до стіни. Підніміть ліву ногу на кілька дюймів від землі і нижче в присед. Натисніть через п’яту , щоб встати і повторити в протягом 16 повторень на кожну ногу. Додати ваги для більшої інтенсивності , якщо це необхідно.
Повторіть SUPERSET 3 для 3 комплектів.
Superset 4: почніть з кроку Присідання
Петля опір групи під ногами і крок в сторону навпочіпки, зберігаючи напругу на смузі. Крок ноги разом, як ви встати і повторити за 1 набір з 8 кроків вправо і 8 кроків вліво.
Superset 4: одноногий Deadlifts
Візьміть одну ногу трохи позаду вас, спираючись на носок і утримувати велику вагу в обох руках. Порада від стегна і тримати спину плоскою , як ви опускаєте вагу і підійміть задню ногу вгору до тих пір, поки це пряма лінія від залікувати до голови. Нижня і повторити в протягом 16 повторень перед перемиканням сторін.
Повторіть SUPERSET 4 для 3 комплектів.
Superset 5: Почніть з пуловери
Ляжте в положенні моста на кулі, який тримає важку вагу в обох руках. Зі зброєю прямий (лікті злегка зігнуті), повільно опустіть вагу над головою, йдучи тільки, наскільки ваша гнучкість дозволяє. Стисніть назад тягнути вагу вгору і повторити протягом 16 повторень.
Superset 5: Гантелі Лави
Prop лівої ноги на крок і з лівої сторони на верхню частину стегна для підтримки. Нахиліться з важкою вагою в правій руці і згинати лікоть, греблю руки до рівня тулуба. Нижня і повторити в протягом 16 повторень на кожну руку.
Повторіть SUPERSET 5 для 3 комплектів.
Superset 6: Почніть з боковим Raise
Сядьте на м’яч, проведення середнього ваги з ліктях зігнуті. Підніміть руки в сторони, довівши їх до рівня плечей, тримаючи лікті зігнуті. Нижня і повторити протягом 16 повторень.
Superset 6: Задній Delt Raise
Тримайте вагу в лівій руці і нахилитися, тримаючи спину плоскою і абс в. Тримаючи невеликий вигин в лікті, підніміть руку вгору до рівня плечей. Нижня і повторити протягом 16 повторень на кожну руку.
Повторіть SUPERSET 6 для 3-х наборів.
Superset 7: Почніть з трицепси Віджимання
Помістіть м’яч під верхньою частиною стегон і помістіть руки в вузькому стійці на поле. У русі гойдалок, зігнути лікті і нижче в віджимання, тримаючи прямо тіло. Зрушити назад і повторити для 16 повторень.
Superset 7: Проповідник Завитки
Притулитися м’яч і тримати середньої ваги з ліктями підтримується на м’ячі. Опустити ваг вниз і витягнути їх назад в ротор для 16 повторень.
Повторіть SUPERSET 7 для 3 комплектів.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.