«Ви повинні розтягуватися.» Вага тренажери, тренажери і спортсмени говорили, що підвищення гнучкості в частині м’язів і сухожилля тіла робить вправу більш ефективним і можуть допомогти запобігти травми або біль в м’язах. Розтягування часто рекомендуються включати в розминці і охолодженні фази вправи.
Дивна річ, на протязі багатьох років, переваги були прийняті так як само собою зрозуміле, що ми забули вивчити розтяжку на науковій основі, щоб побачити укладаються чи вигоди до очікування.
Розтягування не обов’язково те ж саме, як прогрів або охолодження, хоча розтягнення може бути частиною цих заходів. І зробити справи трохи більш складним, переваги розтягування можна розглядати в три етапи:
- Безпосередньо перед тренуванням
- Відразу після тренування
- В рамках регулярної щоденної програми.
А різні типи розтягування-статики, балістичні або динамічно забезпечують додаткові опції. Наступне обговорення дається загальний огляд, який включає в себе розгляд різних аспектів, розтяжки і розминки.
Сприймається Переваги Розтяжка
Розтягування було просунути як має такі переваги:
- Збільшення або підтримувати гнучкість день у день або функціональних характеристик
- травми Запобігти під час занять спортом і фізичної активності
- Підвищення продуктивності в спорті
- Зсув болю в м’язах після тренування
підтримувати гнучкість
Нам все потрібно певну кількість гнучкості для виконання повсякденних завдань. Так, само собою зрозуміло, що ми повинні робити вправи, які підтримують або підсилюють нашу природну гнучкість в межах розумного діапазону руху. Це означає не напружуючись, щоб підштовхнути м’язи за рівень гнучкості, з якою ви, природно, наділеними. Це може бути шкідливим. Рух і фізична активність, в цілому, допомагає нам зберігати гнучкість в більш старший вік. Конкретна розтяжка процедура може допомогти в цьому процесі.
Запобігання спортивних травм
Велика увага була зосереджена на темі протягом останніх 10 років, і, що дивно, деякі з переваг розтягування до або після фізичної активності були підтверджені. Це може бути тому, що ці питання важко вивчати, чи це може бути, що вигоди після його прийняття або відсутні, або не настільки сильним. Деякі дослідження навіть припускають, що занадто багато розтягнення може бути навіть шкідливим для продуктивності і безпеки, тепер це поворот напевно.
Однак, по крайней мере, один орган спортивної медицини передбачає, що хоча розтяжку на основі тренувань не можуть бути корисними, регулярні щоденні розтяжки дійсно може бути корисним для гнучкості і профілактики травматизму.
У спорті, де гнучкість є невід’ємною частиною вимог до продуктивності, регулярні розтяжки для збільшення гнучкості в екстремальних рівнях необхідно. Гімнастика і деякі форми танцю є прикладами. Спорт, в якому м’яз і сухожилля розтягуються і укорочені раптово і потужно, такі як стрибки і обмежують види спорту, як футбол і баскетбол, також може отримати користь від регулярного розтягування відповідно до подібною точкою зору, хоча це не є загальноприйнятим.
Підвищення продуктивності спорту
У той час як розтягнення до або після того, як подія не може запропонувати вам багато способів профілактики травматизму, в питанні про спортивної діяльності, ситуація не набагато краща. Для деяких видів діяльності, дані щодо сильно, що розтягнення до того, як подія дійсно робить продуктивність гірше.
Для силових видів спорту, як біг на довгу дистанцію і важка атлетика, статичний розтяг перед змаганнями або навчання може вплинути на вашу здатність використовувати вибухову силу. Або розтягування м’язів викликає втрати енергії, запасеної в пружною складової м’язів або нервової системи змінюється таким чином, що вона не посилає сигнали до м’язів так само ефективно для такої активності. Це поле дослідження, в якому є ще багато знати, але це сучасне мислення.
Запобігання болю в м’язах після тренування
Коли ви отримуєте виразку після тренування, це називається відстроченим початком хворобливість м’язів або DOMS. Розтягування до або після тренування вже давно було рекомендовано як спосіб зменшити або запобігти хворобливість. Проте, огляд всіх досліджень, що тягнуться практики не знайшов ніякої користі від розтягнення для запобігання хворобливості м’язів. Знову ж таки, «розігрів» щось більше, і має більше позитивних ефектів.
А «розминка» є легкими вправами з метою отримання крові і спільні мастильної рідина, що протікає перед тренуванням. Розминка може включати в себе легкий біг підтюпцем, роблячи деякі легкі ваги або їзда на велосипеді протягом 10 до 15 хвилин. Розминка може включати в себе розтяжку, хоча дані свідчать зараз це мало значення. Limited докази того, що розігрів допомагає запобігти болю в м’язах.
Особисто я вважаю, що розігрів забезпечує хороший психологічний підхід до вправи. Він отримує мене в правильному настрої, і це може додати до переваг будь-якого вимірного фізичного переваги.
чайові
Ось короткий виклад того, як виконувати розтяжку і розминку. Інші види спорту і види діяльності можуть рекомендувати додаткові спеціалізовані заходи.
розминка
- Виконайте розминку протягом принаймні 10 хвилин, перш ніж почати правильну тренування.
- Виберіть розминку активність, подібну до вашої основною діяльністю, але при більш низькій інтенсивності. Кілька легких повторень вправи ви збираєтеся виконувати це хороша практика.
- Від п’яти до 10 хвилин світла кардіо на біговій доріжці або цикл буде отримати кров тече готові до сесії ваг.
- Розминка без розтягування, швидше за все, все, що вам потрібно, перш ніж подія конкуренції.
розтягування
- Розтяжка перед тренуванням або подія навряд чи буде корисним і може привести до зниження продуктивності для деяких видів спорту і розваг, включаючи підняття важких предметів. Розминка повинна бути досить.
- Розтяжка після події навряд чи наділяти вигоди, пов’язані з цією тренування, але може бути корисним при включенні в регулярний щоденний тягнеться програми.
- Утримуючи протягом протягом приблизно 30 секунд при інтенсивності, де напруженість помітна без болю. Робіть це двічі. Дихайте нормально.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.