Tempeh ферментований соєвий продукт, який змінить правила гри для тих, хто після вегетаріанської дієти. Це також є привабливим джерелом білка для тих, хто намагається зробити кроки до більш рослинній основі дієти. У той час як це часто плутають тофу, темпі сильно відрізняється.
Темпе проводиться з соєвих бобів (і часто інгредієнтів, таких як зернові і бобові культури), які були притиснуті один до одного і ферментовані.
Оскільки всі рецепти Темпех розрізняються, перевірте списки інгредієнтів, щоб побачити, як був зроблений темпех ви знайдете в місцевому продуктовому магазині. Темпех зазвичай можна знайти упаковані в 8 або 16 унцій блоків. Це може бути нарізано, розсипалося або нарізаний і використовується для різних рецептів. Одна чашки нарізаної (що становить близько 6 унцій) містить близько 320 калорій і тонну поживних речовин.
факти Їжі
| Tempeh Nutrition Facts | |
|---|---|
| Розмір порції 1 чашка (166 г) | |
| в одній порції | % Денний норми * |
| калорії 320 | |
| Калорії від жирів 150 | |
| Всього жирів 17,9 г | 28% |
| Насичені жири 3.7g | 18% |
| Поліненасичені Жир 6,4 г | |
| Мононенасичених жирів 5.0g | |
| холестерин 0mg | 0% |
| натрій 14.9mg | 1% |
| Калій 684 мг | 20% |
| Вуглеводи 15,6 г | 5% |
| Харчові волокна 18г | 72% |
| Sugars 14,4 г | |
| протеїн 30.8g | |
| Вітамін А 0% · Вітамін C 0% | |
| Кальцій 18% Залізо · 25% | |
| * Заснований на 2000 калорій дієти | |
Вуглеводи в Темпі
Одна чашки нарізаного Темпех містить приблизно 16 грам вуглеводів, але це може змінитися, якщо продукт виготовлений з використанням або без рису, булгур пшениці, ячменю або інших зернових культур.
Наявність або відсутність зерен в Темпех може також впливати на зміст волокна. Як правило, ви знайдете досить значна кількість клітковини в Темпех, в середньому близько 12 до 18 грам на чашку.
Це щедре кількість клітковини (близько 50 відсотків від добової норми) є частиною причини Темпех таким задоволення їжі.
Це також з високим вмістом жиру і білка, які приймають більше часу, щоб переварити і допоможе вам відчувати себе більш повної довше.
Жири в Темпі
Tempeh містить чимало здорових рослин на основі жирів. Одна чашка нарізаних шматочків Tempeh має 18 грамів загального жиру, більшість з яких виходить від серця здорового моно- і поліненасичених джерел. Є близько 365 мг омега-3 жирів і майже 6000 міліграмів омега-6 жирів.
Так як це рекомендуються є багато ненасичених жирів кожен день, немає взагалі ніяких підстав ухилятися від Темпех. Вживання цих видів корисних жирів в кожний прийом їжі допомагає тримати в страху голоду і протягом довгого часу може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину LDL.
білок Tempeh
Одним з найбільш привабливих речей про Темпех є вражаючим вмістом білка. Ж 1 чашка порція містить рубаною темпех колосальні 31 грам голоду бойового білка. Рослинні білки на основі, як правило, позбавлені однієї або декількох з 9 незамінних амінокислот (звані також білкові структурні елементи). Соєві продукти, такі як темпех є винятком з цього правила, тому що вони містять широкий спектр всіх незамінних амінокислот.
Цей список амінокислот включає в себе бажану, нарощуванні м’язової маси амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, в той числі лейцину, ізолейцину і валіну.
Харчування Темпех регулярно в якості заміни для м’яса може допомогти тим, які слідують вегетаріанської або веганскої дієті задовольнити їх потреба білка легше. З високим вмістом білка Темпех є відмінним вибором для після тренування, щоб допомогти втомлені м’язам відновитися після тренування.
Мікроелементи в Темпі
Tempeh сповнена кілька важливих вітамінів і мінералів. Це відмінне джерело вітамінів групи В, як рибофлавін і ніацин, які допомагають у виробництві енергії і здорових червоних кров’яних тілець. Це також є хорошим джерелом вітаміну B6 і фолієвої кислоти, обидва з яких грають важливу роль в неврологічне здоров’я. Існує також значний список мінералів в Темпех включаючи велику кількість кальцію і магнію для міцних зубів і кісток, а також калій для здорових м’язів.
Він також містить цинк, мідь, а також понад 100 відсотків від добової потреби марганцю. Один з найбільш вражаючих речей про Темпех є змістом заліза. Одна чашка порція темпех містить 25 відсотків вашого щоденного заліза, яке в два рази залізо в 3 унції шматок вареної яловичини вирізка-тягнутися темпех регулярно, якщо ви будете слідувати вегетаріанської або веганскої дієти і потребують більшої кількості заліза!
Користь для здоров’я
Споживаючи темпех як частина збалансованої дієти може допомогти збільшити споживання важливих поживних речовин, як білка і заліза, а також може мати додаткові переваги, що здоров’я може навіть зменшити ризик розвитку деяких хронічних захворювань. Всупереч поширеній харчування чуток, немає достовірних наукових доказів, що підтверджують, що вживання соєвих продуктів є шкідливим для вашого здоров’я. Насправді, існує значна кількість досліджень, які підтримують, що на основі рослинних сполук, які містяться в сої є корисними.
Одне дослідження показало, що ізофлавони сої знижується ризик серцево-судинних захворювань у жінок в стадії ранньої менопаузи. Є також кілька досліджень, які досліджують, як соя може допомогти поліпшити дію інсуліну в профілактиці і лікуванні цукрового діабету 2-го типу.
Свіже дослідження повідомляє про потенційні переваги ферментованих соєвих продуктів, зокрема. Є багато результатів, щоб підтримати це ферментований соєвий може бути ще більш корисним, ніж звичайні соєві продукти, але необхідні додаткові дослідження.
Споживання сої і рак молочної залози є одним з найбільш спірних питань сої. Найбільша кількість досліджень на сьогоднішній день підтверджує, що споживання сої знаходиться в зворотній залежності до розвитку раку молочної залози. Багато досліджень виявили, що соя може фактично бути корисною в профілактиці і лікуванні різних видів раку. Тому, незважаючи на масу негативного ажіотаж навколо сої, виявляється, що помірне споживання вважається безпечним. Це стосується Темпех, а також інших соєвої основи продуктів.
загальні питання
Як проводиться темпех?
У той час як цей процес може зайняти багато часу, це досить просто з деякими терпінням. Сушені соєві боби варять і їх жорстка зовнішня оболонка видаляється. Боби потім об’єднує з іншими вареними зернами (які часто включають коричневий рис, сочевицю, овес, Bulgur пшеницю, ячмінь і просо).
Суміш потім змішують з закваска, оцет, а іноді і солі, а потім пресують в листи для бродіння в інкубаторі або низької температури печі. Після того, як ферментовані, блок Темпех можна легко розрізати і приготований за бажанням.
Як зберігати темпех?
Купити темпех в охолоджуваному ділянці продуктового магазину, як правило, в тому ж місці, ви знайдете упакованого тофу. Принесіть його додому і зберігати в холодильнику в нерозпечатаній упаковці протягом одного місяця або в морозильну камеру на строк до одного року. Після того, як пакет був відкритий, зберігати залишки в щільно закритому пакеті або контейнері протягом п’яти днів. Деякі марки темпех приходять Напівфабрикати і пастеризують і може бути поданий прямо з пакету, але більшість брендів вимагають приготування їжі перед вживанням.
Рецепти і поради Підготовки
Є кілька способів використання Темпех для частини вашого щоденного приготування їжі. Ви можете знайти кілька улюблених сортів Темпех в магазинах здорової їжі, але основний, простий темпех не має тонни смаку. Крім м’якого nuttiness, він бере на смак все, що ви приготуєте його с.
маринують
Є багато способів, щоб збільшити аромат, таких як з маринадом. Tempeh любить маринади! Нарізати або розрізати темпех, а потім замочити в маринаді протягом принаймні двох годин. Якщо у вас є більше часу, щоб маринувати протягом ночі дозволяє набагато глибший аромат. Ви можете також розрізати його на дрібні шматочки або акуратно забивати великі шматки з гострим ножем, щоб допомогти маринад краще влити в темпех.
Маринади можуть бути зроблені з усього, що ви будете використовувати для м’яса, риби або овочів, таких як соєвий соус, бальзамічний оцет, цитрусові соки, часник, імбир, мед, соус барбекю, гірчиця, соус теріякі, зелень, спеції і оливкове масло.
проводити попередню кулінарну обробку
Насолоджуйтесь темпех пропарений, використовуючи піч зверху пароварку або мікрохвильову піч. Це відмінний спосіб проводити попередню кулінарну обробку, а потім кинути в салат або швидко спекотне. Мариновані темпех може бути злита, витерли насухо, а потім запечені на пергаментним підкладці аркуші випічки до хрусткої скоринки. Для додаткового шару аромату, намазувати товстий шар з соусом (наприклад, барбекю або теріякі) на півдорозі через випічку, щоб створити акуратне покриття. Tempeh також може бути дрібно нарізаною або натертою в кухонному комбайні.
обсмажити
Тонко нарізані і обсмажені темпех ідеально підходить для бутербродів і обгорток. Кук в сковороді з декількома чайними ложками оливкової олії і приправити сіллю і перцем. Для випадкового задоволення, дрібні мальки НЕ заправлений темпех в рапсовій олії до золотистого кольору і хрусткої скоринки.
Посунься, М’ясо
Використовуйте цей тертий темпех розсипається, як ви рубане м’ясо для котлет, тако шпаклівки, пісний «м’ясо» соус для макаронів або інших рецептів, які закликають до м’ясного фаршу. Tempeh також смак дивовижний Обсмажені на гарячому грилі. Маринувати з міцними овочами і подавати на блюді разом з салатом або валками для бутербродів.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.