Важкі тренування вимагають правильного харчування для підживлення та заправки працюючих м’язів. Насправді, те, що ви їсте після тренування, так само важливо, як і їжа, яка вживається до фізичних вправ. Поширені питання щодо їжі після тренування – це найкраща їжа та скільки часу потрібно чекати, щоб їсти.
Перш ніж відповідати на ці запитання, важливо зрозуміти важливість прийому їжі для підтримки тренувань та того, як ваш організм реагує на вимоги фізичних вправ. Під час заняття фізичними вправами запаси енергії (глікоген) виснажуються, м’язова тканина пошкоджується, а рідина разом з електролітами втрачається через піт.
Поживні речовини після тренування важливі для поповнення м’язового глікогену, виснаженого фізичними потребами. Крім того, споживання їжі для відновлення допомагає стимулювати синтез білка для відновлення та побудови нової м’язової тканини та відновлення рідинного та електролітного балансу.
Факторинг поживних речовин і термінів
Згідно з дослідженнями, споживання потрібної кількості вуглеводів і білка особливо важливо після тренування. Коли потрібно їсти, залежить від типу тренування, проведеного за даними кількох досліджень.
Тренуючись з інтенсивним опором на вагу з метою збільшення розміру м’язів, пропонується споживати 20–30 грамів пісного білка та 30–40 грам здорових вуглеводів якомога ближче до вашого тренування.
Для легших аеробних тренувань з метою зберегти форму, їжте добре збалансовану їжу з однаковим співвідношенням до однієї години після занять спортом. Існує кілька теорій, згідно з якими анаболічне вікно зменшується з плином часу без достатнього споживання вуглеводів і білків.
Хоча рекомендується їсти протягом години після тренувальної ваги або якомога ближче до тренування після тренування, деякі дослідження показують, що анаболічне вікно може тривати принаймні 24 години. Здається, найважливішим фактором в їжі після тренування є не обов’язково поживні строки, а просто переконайтесь, що ви їсте правильну їжу для своїх індивідуальних цілей щодо фітнесу.
Харчуватися добре і залишатися зволоженим
Основні поживні речовини потрібні після важких тренувань, у яких вуглеводи та білок є основним напрямком. Вживання великої кількості води, а іноді і спортивного напою для відновлення під час тривалих занять фізичними вправами також необхідне для заповнення рідини.
Середня втрата поту під час фізичних навантажень становить приблизно 0,5–2 літри на годину при зниженій роботі після 60-90 хвилин фізичного навантаження. Зазвичай будь-яка втрата ваги більше 2% під час вправ значно знизить працездатність, а вага, що перевищує 4%, може призвести до жарних захворювань.
Дослідження спортивного харчування рекомендують пити 2–3 склянки (16–24 унцій) води на кожен фунт маси тіла, втрачену під час тренування. Активні дорослі зазвичай не важать після тренування, тому хорошим правилом, яке слід дотримуватися, є вживання великої кількості рідини під час та після фізичних навантажень, щоб уникнути зневоднення. Пиття, коли ви спраглися спраги (і не більше 800 мл на годину), тепер є кращим керівним принципом.
Не пропускайте їжу після тренування
Споживання їжі є ключовим компонентом спортивного успіху до і після тренування. Спортсмени використовують цілий ряд дієтичних стратегій для поліпшення фізичних вправ, включаючи вживання вуглеводів і особливо білків після тренувань. Вони також зосереджені на підтримці належної гідратації під час та після фізичних тренувань.
Згідно з дослідженням про роль поживних речовин для відновлення після фізичного навантаження, без адекватних вуглеводів, білків та рідин, продуктивність може бути погіршена.
Споживання вуглеводів разом з білком відразу після фізичних навантажень показало відмінну стратегію максимального збільшення швидкості синтезу м’язового глікогену (енергія, що відновлюється в м’язових клітинах).
Вживання додаткового білка протягом години після фізичного навантаження також показано для покращення запасів глікогену в м’язах.
Важкі тренування залишають ваші м’язи голодуючими за пальне. Без належних поживних речовин для відновлення виснажених запасів глікогену, білковий баланс залишається в негативному стані. Пропуск їжі після тренування може сприяти дисбалансу або негативному фізіологічному середовищу, що не сприяє формуванню м’язової тканини або відновленню тканин, пошкоджених від фізичних навантажень.
Мета полягає в підтримці позитивного або чистого балансу білка, досягнутого при вживанні в їжу адекватної кількості макроелементів до, під час і особливо після фізичного навантаження. Покращені показники синтезу м’язового білка були показані для спортсменів, які споживають як вуглеводи, так і білки відразу після вправи.
Поради щодо їжі після тренування
Їжа після тренування не повинна бути складною і не вимагає дорогих шейків або добавок. Найважливіша частина правильного харчування – це планування та приготування їжі. Ваше тіло оцінить готову їжу до їжі, коли тренування закінчено.
Здорова та зручна їжа після тренування
- коричневий рис
- Молочний шоколад
- Фрукти
- Пісні білки
- Горіхове масло
- Силова зелень
- Кіноа
- Цільнозернові обгортання / коржі
- Йогурт
Дорогі комерційні продукти для відновлення, такі як білковий порошок, можна придбати, і деякі люди вибирають для цього зручність. Однак купувати та готувати здорову їжу так само просто та бюджетно. У вас буде готовий запас якісних цільних продуктів для частого прийому їжі, щоб підтримувати організм підживленим після важких тренувань.
Ідеї їжі після тренування
Приготування їжі після тренування також є частиною задоволення від підтримки здорового тіла та способу життя. Нижче наведено вибірку страв, які можна насолодитись після чудового тренування.
- Коричневий рис та курячі грудки без шкіри без шкіри, приготуйте свої улюблені спеції з низьким вмістом натрію або сальсу до поживної їжі для відновлення. Це можна зробити у вазоні, плиті або духовці. Деякі спортсмени вважають за краще білий рис перед коричневим, щоб зменшити можливе розлад шлунку від більшого споживання клітковини.
- Яєчна сутичка : легкі страви з однієї сковорідки, де одне ціле яйце, яєчні білки, овочі та солодку картоплю можна кинути улюбленими спеціями та посипати свіжим чорним перцем.
- Залишки : те, що ви приготували напередодні ввечері, називає своє ім’я і готове заправити це тіло. Чи готуєте ви лободу? Киньте на зелень салату і посипте бальзаміком для добре збалансованої страви.
- Арахісове масло : Улюблений американським сендвіч на пророщеному тості з цільної зерна – це плісе після тренування. Залиште цукрове варення і насолоджуйтеся чаюванням місцевого меду. Ця щільна їжа, яка містить поживні речовини, містить якісний рослинний білок, здоровий жир та багато клітковини.
- Ситній льстец : Змішайте улюблені фрукти з простим йогуртом або улюбленою молочкою, трохи води та льоду. Чудовий прийом здорових жирів можна додати ложкою улюбленого горіхового масла.
- Обгортання : цільнозернові обгортання з високим вмістом клітковини – чудовий початок чудової їжі для відновлення. Додайте свіже авокадо, нежирне м’ясо на ваш вибір, зелень, квасолю або будь-яке, що відповідає темі обгортання, згортайте і насолоджуйтесь.
Додаткові закуски, які можна поласувати рекомендованими Американською радою з фізичних вправ:
- Альбакоровий тунець (4 унції) на 1 скибочку цільнозернового тосту
- Банан з 1 столовою ложкою мигдального або горіхового масла
- Нежирне шоколадне молоко
- Нежирний грецький йогурт з 1/2 склянки фруктів або банана
- Білковий шейк з 2 ложками сироваткового білка і 1/2 банану, змішаного з водою
- Англійська здоба з цільної пшениці або лаваш із цільної пшениці, покритий скибочкою м’яса індички з низьким вмістом натрію та хумусом
Заключна думка
Визначити, які здорові продукти найкраще підходять для вас після тренування, буде проведено шляхом спроб та помилок. Наявність дієтичної стратегії створить успіх вашого плану харчування та після тренування.
Вживання правильної їжі, яка підживлює організм після вправ, буде найважливішою частиною досягнення ваших цілей. Інші пропозиції – не пропускати їжу і пам’ятати, що пити багато води.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.