Чому навчання опору впливає на втрату жиру

Posted on

Чому навчання опору впливає на втрату жиру

Коли ви хочете спалити калорії або схуднути, тренери часто рекомендують тренування на опір, які також називають силовими тренуваннями або підняттям тяжкості, а не аеробними або кардіо вправами. Нове дослідження, опубліковане вThe FASEB Journal пропонує пояснення, чому ця порада працює.

“Наскільки нам відомо, це перша демонстрація того, як силові тренування ініціюють метаболічні адаптації в жировій тканині”,-говорить співавтор дослідження Джон Маккарті, доктор філософії, доцент кафедри фізіології Медичного коледжу Університету Кентуккі.

Про дослідження

Досліджуючи дослідження, проведені як на мишах, так і на людях, дослідники виявили, що цей вид тренування викликає значні зміни в роботі жирових клітин. У процесі, який називається механічним навантаженням, м’язи піддаються стресу під час підйому, штовхання або потягування.

У відповідь на це навантаження клітини в уражених м’язах виділяють речовину, яка посилає вказівки жировим клітинам, спонукаючи їх розпочати процес спалювання жиру, за словами доктора Маккарті. Ці зміни не впливають лише на навантажені м’язи, додає він. Ця реакція може викликати спалювання жиру по всьому тілу.

Підвищення вашого опору

Попередні дослідження щодо тренування з опором, як правило, зосереджувалися на поліпшенні м’язової функції, говорить доктор МакКарті, а дослідження про більш широкі переваги вправ зазвичай спираються на такі варіанти витривалості, як біг чи їзда на велосипеді. Це нове дослідження пропонує зрозуміти, як силові тренування мають переваги навіть на не м’язовій тканині, каже він.

Виходячи з цих висновків, розумно припустити, що різні форми фізичних вправ матимуть різний вплив на ваші клітини. – Джон Маккарті, доктор філософії

Було показано, що аеробні вправи певною мірою стимулюють спалювання жиру, але тренування з опором, здається, є особливо потужними у створенні адаптацій на клітинному рівні, які можуть спростити цей процес.

“Ми вважаємо, що це додає новий вимір у розуміння того, як скелетні м’язи спілкуються з іншими тканинами”, – говорить доктор Маккарті. “Виходячи з цих висновків, розумно припустити, що різні форми фізичних вправ матимуть різний вплив на ваші клітини”.

Більше переваг

Ефекти спалювання жиру та більша сила-не єдині переваги тренування опору. Наприклад, в дослідженні « Спортивної медицини» було виявлено, що цей вид тренувань значно знижує ризик розвитку діабету 2 типу, оскільки забезпечує поліпшення регуляції цукру в крові та рівня ліпідів у крові.

До того ж, щоб побачити переваги, не потрібно багато часу на навчання. Дослідження журналу Mayo Clinic Proceedings показують, що наявність навіть помірної сили м’язів може знизити ризик розвитку діабету 2 типу на 32%.

Найкраще в тренуваннях на опір – це те, що вони допомагають наростити більше м’язів, які потім можуть зберігати більше глікогену. – Керол Мак, DPT, CSCS

Це пояснюється ще одним механізмом, який має тенденцію бути сильнішим у силових тренуваннях порівняно з аеробними вправами, за словами Керол Мак , DPT, CSCS, у CLE Sports PT & Performance.

«Печінка і м’язи накопичують глікоген, – каже вона. «Чим більше можна зберігати в цих місцях, тим менше буде циркулювати в крові, тому рівень цукру в крові буде нижчим. Найкраще в тренуваннях на опір – це те, що вони допомагають наростити більше м’язів, які потім можуть накопичувати більше глікогену ».

Стабільне кардіо, як їзда на велосипеді чи їзда на велосипеді, використовує глікоген для палива, але не нарощує м’язову масу так ефективно, як тренування з опором, додає вона. Інші переваги тренування опору включають:

  • Підвищена швидкість ходьби
  • Посилена функція мозку
  • Краща здатність контролювати рухи тіла
  • Покращена фізична працездатність
  • Вища самооцінка
  • Зниження тривожності

Цей тренінг також може вплинути на хронічний біль, особливо біль у попереку, оскільки може зміцнити м’язи, які підтримують хребет.

Починаємо

Якщо ви тільки починаєте тренування з опором, важливо дотримуватись повільного та неухильного підходу, щоб привчити м’язи та суглоби до руху,-каже Чад Уолдінг, АКДС, доктор фізкультури та тренер з функціональних рухів.

“Люди можуть намагатися взяти на себе занадто велике навантаження, коли вони тільки починають, що може призвести до травми суглобів або напруги м’язів”, – говорить він . «Ще одна помилка – це робити занадто важкі рухи, коли не було міцної основи, створеної для хороших моделей рухів».

Він пропонує почати з руху спочатку і дуже легких ваг, зосередитися на формі та послідовності. Звідти він радить додавати близько 2% зусиль під час кожної наступної тренування та вибирати вільні ваги, а не тренажери.

“Використання обтяжень або стрічок може покращити якість рухів, оскільки ви, як правило, залучаєте більшу частину тіла, а це призводить до кращого руху, коли ви не тренуєтесь”, – каже він.

Що це означає для вас

Тренування опору можуть бути дуже ефективними для спалювання жиру, оскільки вони змінюють спосіб спілкування м’язів з жировими клітинами. Цей вид навчання також пропонує інші переваги, такі як зниження ризику діабету. Поговоріть із медичним працівником або сертифікованим персональним тренером про те, щоб розпочати власну схему тренувань із опором.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.