Віджимання не тільки відмінний спосіб, щоб побудувати сили верхньої частини тіла і витривалість, але вони є хорошим способом перевірити верхню частину тіла м’язової сили і витривалість.
Push-Up тест є основний тест придатності використовується тренерів, інструкторів і спортсменів для оцінки верхньої придатності тіла і стежити за прогресом під час сили і фізичної підготовки. Цей простий тест допоможе вам порівняти вашу власну верхню частину тіла м’язової витривалість для інших вашого віку і статі і відстежувати програму придатності протягом довгого часу.
Чому виміряти міцність верхньої частини тіла і витривалість?
Сила і витривалість м’язів верхньої частини тіла, зокрема, груди, плечі, трицепси, і ядро є хорошим показником загальної придатності. Це проста вправа зачіпається м’язи протягом всього тіла з голови до ніг, для того, щоб підтримувати жорстку позицію.
Верхня сила тіла і витривалість має важливе значення для спортсменів, таких як плавців, альпіністів, або гравців в гольф, які вимагають сили і влади від їх рук і плеча, щоб добре виступити і уникнути травм. Але сильна верхня частина тіла також має важливе значення для всіх, хто хоче виконувати повсякденні руху, такі як перевезення багажу або збирання дітей, з легкістю і без ризику травми.
Первинні М’язи, що використовуються під час Pushup
Це ключові м’язи, які дозволяють виконувати віджимання:
- Плечі (передня і медіальна дельтовидні)
- Груди (грудні)
- Задня частина верхнього плеча (трицепс)
Як виконати тест віджимання
При виконанні віджимань, ви піднімаєте майже 75 відсотків від загальної ваги тіла. Використання модифікованої позиції віджимання зменшує цю суму до 60 відсотків від загальної ваги тіла.
Стандартний Pushup Test
Ця версія використовується для чоловіків:
- Виконайте коротку розминку перед виконанням будь-якого фітнес-тестування.
- Початок о становище віджимання на руках і ногах з руками на ширині плечей і ліктів повністю висунутим.
- Зберігаючи пряму лінію від пальців ніг до стегна і плечі, опустіть верхню частину тіла, щоб ваші лікті зігнути на 90 градусів.
- Поверніть до стартової позиції.
- Це один представник.
- Продовжити цю форму і заповнити якомога більше повторень, наскільки це можливо, не порушуючи форму.
- Запишіть загальну кількість повних віджимання завершена.
Модифікований тест Pushup
Модифікована версія тесту використовується для жінок, які, як правило, мають менше відносної сили верхньої частини тіла, ніж чоловіки. Випробування проводили таким же чином, як описано вище, але використовує модифікований, «на коліні» положення віджимання.
- Виконайте коротку розминку перед виконанням будь-якого фітнес-тестування.
- Починають в зміненому положенні віджимання на руках і колінах з руками на ширині плечей і ліктів повністю витягнутими.
- Відкиньте стегна, і рухати руками вперед, поки ви не створите пряму лінію від колін до стегон і плечей.
- Зберігаючи пряме положення з колін до плечей, опустіть верхню частину тіла, щоб ваші лікті зігнути на 90 градусів.
- Поверніть до стартової позиції.
- Це один представник.
- Продовжити цю форму і заповнити якомога більше повторень, наскільки це можливо, не порушуючи форму.
- Запишіть загальну кількість повних змінених віджимання завершено.
Як забивали свої результати
Після повного, випробування, порівняйте свої результати з нормами та рекомендаціями для вашого віку і статі. Для того, щоб оцінити свій прогрес навчання, ви можете зробити тест віджимання кожні вісім до 12 тижнів.
Ви побачите безліч графіків і озвучування, в залежності від джерела тестер використовує. Ця діаграма з «Основи фізіології вправ.» Інші стандарти приходять від «Шляхи у- до фізичної культури,” ІМКА в Національний силовик і Асоціація «Основ NSCA Особистого навчання» і Американський коледж спортивної медицини «АКСМ-й Керівництво для тестування фізичних вправ і розпоряджень».
Натисніть Результати Up Fitness Test
люди | Вік: 20-29 | Вік: 30-39 | Вік: 40-49 | Вік: 50-59 | Вік: 60+ |
відмінно | 54 або більше | 44 або більше | 39 або більше | 34 або більше | 29 або більше |
добре | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
середній | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
бідних | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Дуже погане | 20 або менше | 15 або менше | 12 або менше | 8 або менше | 5 або менше |
жінки | Вік: 20-29 | Вік: 30-39 | Вік: 40-49 | Вік: 50-59 | Вік: 60+ |
відмінно | 48 or more | 39 or more | 34 or more | 29 or more | 19 or more |
Good | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Average | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Poor | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Very Poor | 6 or fewer | 4 or fewer | 3 or fewer | 2 or fewer | 1 or fewer |
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.