Якщо ви намагаєтеся поліпшити свій раціон, однією з перших рекомендацій фахівців з питань харчування часто є зменшення споживання доданого цукру. Звучить просто, правда? Ну, це було б, якби на етикетках продуктів не було так багато різних слів для цукру.
Підсолоджувачі можна додавати у вашу їжу під широким колом назв – жодне з них не схоже на цукор. Насправді, багато інгредієнтів звучать здорово. А цукор можна додавати в їжу, яка не є солодкою, що ускладнює контроль за споживанням їжі. З цих причин розумно вивчити різні слова для цукру, щоб ви могли помітити його в їжі та вирішити, чи підходять вам продукти.
Що додають цукри?
Цукор – це тип вуглеводів, який іноді називають «простими вуглеводами». Цукор зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування, таких як фруктоза, що міститься у фруктах, або лактоза в молоці.
Але в деяких випадках виробники також додають додаткові цукри до оброблених харчових продуктів, іноді для додання або збалансування смаку. Наприклад, цукор можна додавати в пікантну заправку для салату, в арахісове масло або в соус для спагетті. Або підсолоджувач може бути використаний для згущення або додання текстури їжі.
До складу доданого цукру також входить будь-який цукровий продукт, який ви додаєте в їжу під час їжі. Сюди може входити столовий цукор, який ви додаєте до ранкової кави або каші. Він може також включати сироп, яким ви капаєте на млинці, або сироп з агави, який ви кладете в смузі.
Чому додані цукри?
Той, хто хоче покращити свої харчові звички, повинен знати про додавання цукру. У багатьох випадках ви можете споживати набагато більше цукру, ніж уявляєте, і якщо він перевищує рекомендовані рекомендації, це може вплинути на ваше здоров’я.
Рекомендовані вказівки кількох національних та світових організацій охорони здоров’я (включаючи дієтичні рекомендації USDA 2020-2025 для американців) стверджують, що доданий цукор повинен складати не більше 10% від загальної добової норми споживання калорій.
За даними Національного інституту охорони здоров’я , кілька досліджень виявили прямий зв’язок між надмірним споживанням цукру та ожирінням та проблемами серцево-судинної системи у всьому світі.
Деякі люди, такі як ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом глікемії для зниження ваги або для управління медичним станом, повинні бути особливо обережними. Наявність цих цукрів часто сигналізує про більш високий глікемічний індекс у їжі.
Хоча для більшості цілей просто знання кількості вуглеводів є достатньою інформацією для тих, хто дотримується низьковуглеводного способу харчування, бувають випадки, коли вам може знадобитися більше інформації, щоб зробити здоровий вибір. Тобто потрібно знати, чи і скільки цукру було додано в їжу під час обробки.
Наприклад, якщо на етикетці для бутильованого соусу написано, що чайна ложка цієї їжі містить «нуль вуглеводів», ця кількість, можливо, була округлена вниз. І якщо ви споживаєте більше, ніж зазначено як розмір порції, ви насправді можете споживати достатню кількість цукру, щоб вплинути на ваше здоров’я. Прочитавши етикетку, ви побачите, чи був цукор доданий до соусу, і іноді ви можете зрозуміти, скільки.
Цукор на харчових етикетках
Інгредієнти, як правило, перераховані відповідно до кількості, включеної в їжу. Наприклад, першим інгредієнтом хліба, як правило, є якийсь тип борошна, оскільки в ньому більше борошна, ніж у будь-якому іншому інгредієнті. Зазвичай вода є першим інгредієнтом, перерахованим у багатьох напоях.
Але це ще одна причина того, що пошук цукру в їжі може бути складним. Іноді багато типів цукру містяться в невеликих кількостях, тому жоден з них не потрапляє до перших кількох інгредієнтів етикетки, навіть якщо їжа містить значну кількість доданого цукру.
В інших випадках цукор маскується як здоровий інгредієнт, такий як мед, рисовий сироп або навіть “органічний дегідратований тростинний сік”. Оскільки слово “цукор” не є частиною назви, це не схоже на цукор.
Іноді концентрат фруктового соку входить до складу їжі, яка звучить повноцінно, але, як правило, вибрані соки, такі як білий виноградний, яблучний та грушевий соки, є одними з найменш поживних соків. До того часу, коли вони концентруються, залишається дуже мало, окрім цукру.
Різні назви цукру
Ось деякі з можливих слів для „цукру”, які можуть з’являтися на етикетці.
- Нектар агави
- Ячмінний солодовий сироп
- Буряковий цукор
- Коричневий рисовий сироп
- коричневий цукор
- Кристали очерету (або кристали соку очерету)
- Тростинний цукор
- Кокосовий цукор або кокосовий пальмовий цукор
- Підсолоджувач кукурудзи
- Кукурудзяний сироп або тверді речовини кукурудзяного сиропу
- Зневоднений тростинний сік
- Декстрин
- Декстроза
- Випарений тростинний сік
- Фруктоза
- Концентрат фруктового соку
- Глюкоза
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Мед
- Перевернути цукор
- Лактоза
- Мальтодекстрин
- Солодовий сироп
- Мальтоза
- кленовий сироп
- Патока
- Пальмовий цукор
- Цукор-сирець
- Рисовий сироп
- Сахароза
- Сорго або сироп від сорго
- Сахароза
- Сироп
- Патока
- Цукор турбінадо
- Ксилоза
Ви помітите, що слова “сироп”, “підсолоджувач” і будь-що, що закінчується на “осе”, зазвичай можна вважати цукром. Якщо на етикетці написано «відсутність доданого цукру», воно не повинно містити жодного з них, хоча їжа може містити природні цукри (наприклад, лактозу в молоці).
Цукрові спирти
У багатьох продуктах, що не містять цукру, містяться інгредієнти, які називаються цукровими спиртами. Сюди входять такі інгредієнти, як мальтит і сорбіт.
Цукрові спирти не є цукром і вони не є алкоголем. Але вони можуть вплинути на рівень цукру в крові, і насправді, деякі вважають, що ці інгредієнти можуть бути такими ж шкідливими або гіршими, ніж цукор.
Інгредієнтами, що закінчуються на “ol”, можуть бути цукрові спирти. Якщо ви стежите за споживанням цукру, щоб керувати станом здоров’я, отримайте більше інформації про конкретний інгредієнт (і про те, як це може вплинути на ваше здоров’я), перш ніж його вживати.
Заключна думка
Спроба запам’ятати всі різні слова про цукор може здатися непростим завданням, оскільки потрібно знати так багато різних термінів. Але як тільки ви це зрозумієте, знайти прихований цукор у їжі стає простіше. Після того, як ви дізнаєтеся, як визначити цукор, ви станете краще вибирати продукти, які відповідають вашому плану харчування та програмі оздоровлення.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.