Квасоля є різновидом квасолі ( квасоля звичайна). Червона ниркоподібний квасолі часто використовується в стравах , таких як перець чилі і різноманітність блюд з рису. Квасоля зазвичай придбала консервовану або сушить (в масі або в мішках). Бобові культури забезпечують істотні поживні і користі для здоров’я і додавати їх в їжу є простим способом підвищити як ваш білок і споживання волокна.
факти Їжі
| Квасоля Nutrition Facts | |
|---|---|
| Розмір порції 1/2 чашки (88.5g) | |
| в одній порції | % Денний норми * |
| калорійність 112,5 | |
| Калорії з жирів 4 | |
| Всього жирів 0.4g | 1% |
| Насичені жири 0.1g | 1% |
| Поліненасичені Fat 0g | |
| Мононенасичені жири 0г | |
| холестерин 0mg | 0% |
| натрій 0.9mg | 0% |
| калій 358.5mg | 10% |
| вуглеводи 20г | 7% |
| Харчові волокна 5,5 г | 22% |
| Sugars 0.3g | |
| білок 7.5g | |
| Вітамін А 0% · Вітамін С 1,8% | |
| Кальцій 3,1% · Залізо 11% | |
| * Заснований на 2000 калорій дієти | |
Вуглеводи в Квасоля
Квасоля є низькокалорійною їжею, що забезпечує здорову дозу складних вуглеводів. Є три типи вуглеводів в одній 100-грамової порції (близько 1/3 склянки) вареної, консервованої, квасолі.
Велика частина вуглеводів в квасолі приходять з крохмалю. Є близько дев’яти грамів крохмалю в одній порції. Вуглеводи у вигляді крохмалю забезпечують організм швидкої енергією.
Ви також вигоду від більш ніж п’ять грамів клітковини, коли ви споживаєте 1/2 склянки квасолі.
Клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підвищити ситість і поліпшити здоров’я травного. Квасоля забезпечують менше двох грамів природного походження цукру.
Квасоля мають глікемічний індекс (ГІ) близько 24. Як еталон, продукти з ГІ 55 або нижче вважаються низьким глікемічним індексом продуктів. Глікемічний навантаження в 100-грамової порції квасолі приблизно шість.
Гликемические навантаження приймають розмір порції їжі до уваги при оцінці впливу харчового на рівні цукру в крові. Глікемічний навантаження менше 10 Вважається, що мало впливає на відповідь глюкози в крові.
Жири в Квасоля
Існує менше, ніж один грам жиру в квасолею, що робить їх, природно, з низьким вмістом жирів. Крім того, велика частина цієї невеликої кількості жиру вважається поліненасичених і мононенасичених жирів, які вважаються здоровими жирами.
Білок в Квасоля
Кожна порція квасолі містить більше 7 грамів білка. З цієї причини, багато вегани і вегетаріанці використовують квасолю або інші види бобових культур, щоб підвищити їх споживання білка.
Однак, квасоля не вважається повним білком. Повні білки забезпечують всі незамінні амінокислоти, які не можуть бути зроблені в організмі і, отже, повинні бути знищені в раціоні.
Вам потрібно об’єднати квасоля з цільним зерном або насінням для того, щоб отримати всі необхідні амінокислоти під час прийому їжі.
Мікроелементи в Квасоля
Квасоля забезпечують кілька вітамінів і мінералів.
Вітаміни в квасолі включають фолат (36 мікрограмів, або 9 відсотків від щоденної потреби). Фолієва кислота, вітамін B, допомагає збільшити виробництво червоних кров’яних тілець і забезпечує інші переваги для здоров’я.
Ви також отримати вигоду з тіаміну (8 відсотків ваших щоденних потреб), а також невеликих кількостей вітаміну K (5 відсотків), вітамін B6 (4 відсотки), вітамін С, рибофлавін, ніацин і пантотенову кислоту.
Мінерали в квасолі включають фосфор (9 відсотків) і марганець (8 відсотків), вітамін, який підвищує нервову систему і здоров’я мозку.
Крім того, ви отримати вигоду з міді, калію і магнію, (7 відсотків кожних), залізо (11 відсотків), і менші кількості кальцію, цинку і селену.
Квасоля також забезпечує натрій, особливо, коли ви купуєте консервоване різноманітність. Зазвичай, порція консервованого сорти забезпечує близько 300 міліграмів або 12 відсотків ваших щоденних потреб.
Проте, натрію є мінерал, який багато повинні споживати менше, а не більше.
Користь для здоров’я
Бобові, як квасоля, були вивчені дослідниками харчування протягом багатьох років. Вони зазвичай споживаються, недорогий і широко вирощується в усьому світі. Дослідження показують, що збільшення споживання бобів забезпечують певні переваги для здоров’я.
Оцінка поживної цінності зернобобових опубліковані в Ожиріння Відгуки визначено , що «заміна висококалорійних продуктів з бобовими було показано, роблять благотворний вплив на профілактиці і лікуванні ожиріння і пов’язаних з ними захворювань, таких як серцево – судинні захворювання, діабет і обміну речовин синдром » . Автори дослідження пропонують замінити калорійний, високий вміст жиру м’ясистих продукти (такі як гамбургери і ковбаса) з бобами або поєднуючи м’ясо з бобовими при приготуванні цих продуктів з метою зменшення жиру і калорій змісту.
Огляд опублікованих в Канадської медичної асоціації журнал виявили , що в тому числі боби в вашому раціоні допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ (також званий «поганий» холестерин).
Інший огляд досліджень показав , що збільшення споживання квасолі, гороху, сочевиці і може допомогти пацієнтам з діабетом і без поліпшення довгострокового глікемічного контролю в їх раціоні.
загальні питання
Що я повинен звернути увагу при покупці квасолі?
Коли ви купуєте будь-які бобові культури, шукати цілі, без тріщин бобів, які не зазнали впливу бруду, пилу і вологи. Ви можете купити сировину (сиру) квасоля в мішках або коробках, але багато магазинів також продають сиру квасолю в об’ємному розділі, так що ви можете купити тільки ту суму, яку вам потрібно.
Ви також можете придбати консервовану квасолю. Ці боби вже приготовлені. Якщо ви дивитеся споживання натрію, перевірте харчування факти, перш ніж купити, так як деякі марки квасолі містить додає сіль.
Як зберігати квасоля і як довго вони залишатимуться свіжими?
Зберігайте боби в герметичному контейнері в коморі або в іншому прохолодному, захищеному від світла місці. При правильному зберіганні, будь-який тип бобу повинен залишатися хорошим терміном до 12 місяців. Якщо ви готуєте квасоля вони будуть залишатися свіжими протягом трьох днів, коли в холодильнику в герметичному контейнері.
Як я повинен приготувати квасоля?
Перед приготуванням квасоля потрібно промивати їх, щоб видалити бруд і пил. Видаліть всі тріснуті або розбиті боб.
Закип’ятіть три склянки води і додати одну чашку квасолі. Варити на повільному вогні протягом приблизно 20 хвилин, хоча час приготування буде залежати від ваших смакових уподобань.
Крім того, деякі кухарі додають морські водорості в каструлю при варінні бобів. Деякі експерти приготування їжі і здоров’я припускають, що морські водорості допомагає зменшити загазованості, що багато бобові пожирачі досвід.
підготовка Поради
Квасоля має м’який, вершковий, горіховий смак, що робить їх легко доповнення до будь-якої страви. Насолоджуйтесь квасоля на м’ясо-вільний понеділок збільшити споживання білка.
Ви виявите, що квасоля є спільним компонентом у багатьох рецептах, але вам не потрібен рецепт, щоб зробити більшу частину цієї здорової їжі. Якщо у вас є улюблений суп, рагу, або рецепт салату, просто киньте в жменю бобів, щоб додати аромат і харчування. Крім того, якщо у вас є рецепт Квасоля і ви з бобів, легко замінити Пінто боби або чорні боби.
Алергії і взаємодія
За даними Американської академії алергії, астми і імунології , передбачалося зернобобових алергія бути рідкісними в минулому, але тепер частіше визнається у дорослих і дітей. Джерело зазначає , що в офісі тестування алергії може бути в змозі виявити чутливість до певної квасолі, але усна завдання є єдиним способом , щоб знати напевно , якщо у вас алергія на квасолю.
Симптоми алергії бобових можуть включати в себе пухлину в обличчя, утруднене дихання, важка астма, болі в животі, нудота або блювота, в відповідно до анафілаксії кампанії , на підтримку алергії мережі , заснованої в Англії.
Якщо ви підозрюєте, що у вас є алергія на квасолю або будь-боб, поговоріть з вашим лікарем, щоб отримати правильний діагноз.
антінутріентов
З’єднання, які впливають поглинання поживних речовин, як правило, називають «антінутріентамі.» Тим не менш, цей термін вводить в оману, тому що всі рослини містять ці поживні речовини, які мають ефект тільки тоді, коли споживається в дуже великих кількостях. Вплив цих речовин мізерно малі в кількостях, ви, ймовірно, які споживають.
Крім того, хоча деякі споживачі стурбовані анти-поживних речовин в зернових і зернобобових культур, речовини інактивуються відповідними замочування і варіння бобів. Таким чином, якщо у вас є умова, яке може негативно вплинути на ці поживні речовини (наприклад, залізо-дефіцитної анемії), ви не повинні турбуватися про них занадто багато.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.