Як уникнути і лікувати м’язові спазми від бігу

Posted on

Як уникнути і лікувати м'язові спазми від бігу
Це характерно для бігунів, щоб ноги м’язових судом, особливо коли працюють вони на великі відстані. Але якщо ви звернете увагу на можливі причини і вжити профілактичних заходів, ви можете уникнути м’язових судом в майбутньому.

Переконайтеся, що ви Зволожуючий Належним

М’язові судоми часто є результатом зневоднення, тому дуже важливо, що ви переконаєтеся, що ви правильно зволожуючим до, під час і після ваших прогонів.

Перед прогонами: годину , перш ніж почати свій біг, намагайтеся пити 16 до 24 унцій води або інший не кофеїн рідини. Кинути пити в той момент, так що ви можете анулювати додаткові рідини і запобігання того , щоб зупинитися , щоб сходити в туалет під час бігу. Для того, щоб переконатися , що ви гідратованих , перш ніж почати працювати, ви можете випити ще 4 до 8 унцій перед початком роботи . Якщо ви робите довгий біг або гонки (наприклад, марафон), ви можете зробити “знімок” солі , перш ніж почати працювати, щоб отримати додаткову сіль. Отримати пакет , сіль, скинути його в руки, і слідувати його з водою.

Під час прогонів: Загальне правило для споживання рідини під час ваших прогонів: Ви повинні прийняти в 6 до 8 унцій рідини кожні 20 хвилин під час вашого прогонів. Під час тривалих пробігів (90 хвилин або більше), деякі з вашого споживання рідини повинні включати спортивний напій (як Gatorade) , щоб замінити натрій та інші мінерали (електроліти) втратили через піт. Ви можете також зробити іншу сіль вистрілила в середині пробіжки. М’язові спазми часто виникають в результаті електролітного балансу, тому дуже важливо , щоб ви замінити електроліти.

Після того, як прогони: Не забудьте регидратации з водою або спортивним напоєм після бігу. Якщо ваша сеча темно – жовтого кольору після бігу, вам потрібно тримати регідратації. Він повинен бути легким лимонад колір.

Не забудьте Warm Up і Stretch

Виконання правильної розминки перед початком роботи стає ваша кров тече до м’язів і може допомогти запобігти судоми ніг. Розминка бігу повільно, протягом 10 хвилин і робити деякі розминочні вправи, такі як стикові ноги, стрибки домкратів, або високими коліна. Виконайте статичну розтяжку, протягом якого ви тримаєте розтяжку протягом 30-60 секунд після того, як ви закінчите біг.

Ви почали дуже швидко?

Інша можлива причина м’язових судом в кінці довгих або рас, що ви просто вийшли занадто швидко. Ось кілька способів, ви можете уникнути штовхаючи темп занадто багато на початку і пропалювання збереженої енергії і удару об стіну:

  • Навмисно запустити першу милю повільніше, ніж ви збираєтеся запускати остаточним. Це важко зробити, тому що ви, швидше за все, відчуваю себе дуже сильним на самому початку. Але майте на увазі, що за кожну секунду ви йдете занадто швидко в першій половині вашої раси, ви можете втратити стільки, скільки в два рази більше часу в другій половині вашої раси.
  • Постарайтеся переконатися, що ви перебуваєте в правильному вихідному положенні. Не починайте себе з більш швидкими бігунами, тому що ви, швидше за все, будуть намагатися не відставати від них.
  • Почніть гонку в зручному темпі і переконайтеся, що ви перевірити ваш годинник на перші милі маркери. Якщо ви попереду свого очікуваного темпу, уповільнити. Це не занадто пізно, щоб зробити коригування темпу після всього однієї милі.
  • Продовжуйте говорити собі, що багато інших бігунів збираються пройти повз вас в першій милі. Але ви будете пропусканням багато пізніше в гонці.
  • Практика починає повільно під час тренувальних заїздів. Коли ви зробите свій довгий пробіг кожного тижня, постарайтеся стримуватися протягом перших кількох миль, так що ви звикнете до дисципліни не відбувається занадто швидко.

Регулярні сеанси масажу може допомогти

Перехід на масаж спортивних, це хороший спосіб для лікування хворобливості, що часто розвивається в результаті м’язових спазмів. Регулярний масаж також допомагає тримати ваші м’язи в оптимальній формі, що значно знижує ваші шанси на м’язові судоми під час прогонів. Ви можете також використовувати масажні інструменти, такі як піни ролик, щоб зробити самомасаж в домашніх умовах. Переконайтеся, що ви також робите деякі пост-бег розтяжки, щоб зменшити щільність.

Як обробляти Mid-Run Судоми

Перебування добре гідратованих допоможе запобігти м’язові судоми, але якщо ви маєте справу з судомами на ходу, спробуйте повільно масажуючи і розтягуючи уражену область. У деяких з цих ділянок ніг на одну або дві хвилини, щоб зменшити судоми.

Якщо Ваша нога Судоми Продовжити

Якщо судоми ніг зберігаються після спроби кілька методів, проконсультуйтеся з Вашим лікарем, щоб визначити, судоми, чи є результатом дефіциту вітаміну, побічного ефекту ліки або основного захворювання.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.