Ходьба та біг є двома найпопулярнішими видами вправ у всьому світі. Вони доступні, прості в запуску та майже не потребують обладнання. Але коли справа доходить до вибору між ними, багато людей задаються питанням, який пропонує більше нагород для здоров’я. Дискусія про переваги ходьби та бігу викликала інтерес серед любителів фітнесу, медичних працівників і тих, хто займається спортом.
Ця стаття глибоко занурюється в науку, що стоїть за обома формами кардіо. Ми дослідимо фізичні, психічні та емоційні наслідки кожного з них для тіла. Наприкінці ви матимете чітке уявлення про те, яка діяльність відповідає вашим цілям, способу життя та поточним потребам здоров’я.
Розуміння основ ходьби та бігу
Ходьба – це невелика навантаження, рівномірна діяльність, яка передбачає рух у помірному темпі. Це зменшує навантаження на ваші суглоби, і його може виконувати майже кожен, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки. Ходьба допомагає розвивати витривалість, покращує кровообіг і підтримує психічне благополуччя.
З іншого боку, біг — це вправа з великими навантаженнями, яка потребує більших фізичних зусиль. Він швидко прискорює серцевий ритм і спалює більше калорій за менший проміжок часу. Біг часто вибирають для схуднення, зміцнення серцево-судинної системи та розвитку витривалості.
Щоб точно порівняти переваги ходьби та бігу, ми повинні дослідити, як кожна з них впливає на різні частини тіла та розуму.
Переваги для здоров’я серцево-судинної системи
Одним із найважливіших аспектів будь-якої фізичної активності є те, як вона впливає на серце. І ходьба, і біг покращують серцево-судинну систему. Однак вони роблять це дещо іншими способами.
Біг зазвичай пришвидшує серцевий ритм і швидше зміцнює серцевий м’яз. Це також покращує використання кисню, що корисно для людей, які тренуються на витривалість. Однак регулярна ходьба може бути настільки ж ефективною для здоров’я серця, якщо виконувати її постійно та у швидкому темпі.
Дослідження показали, що ходьба п’ять разів на тиждень протягом принаймні 30 хвилин може значно знизити ризик серцевих захворювань. У той час як бігуни можуть досягти своїх цілей щодо серцево-судинної системи швидше, ті, хто йде в ногу, користуються таким самим рівнем захисту серця.
Здоров’я суглобів і кісток
Ходьба дбайливіше впливає на суглоби, що робить її безпечнішою для людей похилого віку або людей з артритом. Низький вплив зменшує ризик травм, водночас заохочуючи покращення щільності кісткової тканини. Ходьба допомагає змастити суглоби та з часом зменшує скутість.
Хоча біг корисний для міцності кісток через силу удару, він може напружувати коліна, стегна та щиколотки. У тих, хто часто біжить, можуть виникати стресові переломи, гомілки або болі в суглобах, особливо якщо їх форма або взуття невідповідні. Тому, порівнюючи переваги ходьби та бігу, ходьба виграє в категорії безпеки суглобів.
Контроль ваги та спалювання калорій
Багато хто звертається до бігу через його здатність спалювати калорії. 30-хвилинна пробіжка може спалити майже вдвічі більше калорій, ніж 30-хвилинна ходьба, залежно від інтенсивності та ваги тіла. Це робить біг заняттям для швидкого схуднення.
Однак ходьба все ще відіграє ключову роль у контролі ваги. У щоденних заняттях у поєднанні зі збалансованою дієтою ходьба допомагає підтримувати здорову вагу. Крім того, легше залишатися послідовним при ходьбі, оскільки це менше навантажує тіло. У довгостроковій перспективі послідовність може переважити інтенсивність, коли мова йде про підтримку фізичної форми.
Психічні та емоційні переваги
Переваги для психічного здоров’я – це ще одна важлива сфера, де ходьба та біг сяють. Ходьба надає заспокійливий, медитативний ефект, особливо на природі. Це може допомогти очистити розум, зменшити тривогу та підняти настрій.
Завдяки своїй інтенсивності біг вивільняє ендорфіни, які часто називають «кайфом для бігу», які можуть створити потужний ефект для підвищення настрою. Це чудовий засіб для зняття стресу та підвищення психічної витривалості.
Оцінюючи користь ходьби чи бігу для психічного благополуччя, вибір часто залежить від людини. Деякі люди віддають перевагу спокійному ритму ходьби, тоді як інші процвітають завдяки приливу енергії, який пропонує біг.
Вплив на довголіття
Численні дослідження показують, що як ходьба, так і біг можуть збільшити тривалість життя. Люди, які регулярно ходять, як правило, живуть довше, ніж малоактивні люди. Подібним чином бігуни демонструють навіть більший приріст довголіття, особливо ті, хто дотримується помірного розпорядку бігу.
Заковика тут у послідовності. Найкраща вправа – це та, якої ви будете дотримуватися. Для багатьох ходьба є більш стійкою, особливо в довгостроковій перспективі. Переваги накопичуються з часом, сприяючи зниженню ризику хронічних захворювань, покращенню сну та зміцненню імунної системи.
М’язовий тонус і сила
Під час ходьби в першу чергу задіюється нижня частина тіла — сідниці, підколінні сухожилля, литки та стегна. Це також допомагає покращити поставу та рівновагу, особливо якщо ви розмахуєте руками під час швидкої ходьби.
Біг інтенсивніше задіює більше груп м’язів. Він зачіпає ядро і навіть верхню частину тіла, щоб стабілізувати тіло. Це сприяє формуванню м’язів, силі та витривалості. Для людей, які хочуть швидко підтягнутися, біг може принести швидше результати.
Проте ходьба також може змінити тіло. З часом, за умови правильної постави та регулярних зусиль, ходьба нарощує чисту м’язову масу та сприяє втраті жиру.
Рівні енергії та витривалості
І ходьба, і біг покращують витривалість. Ходьба поступово підвищує вашу енергію, посилюючи кровообіг і доставку кисню. Це чудовий спосіб боротися з втомою, особливо під час післяобіднього сну.
Біг швидше підвищує витривалість завдяки вищим рівням напруги. Це чудово для людей, які тренуються до перегонів або прагнуть випробувати свої фізичні можливості.
Якщо порівнювати переваги ходьби та бігу для отримання енергії, ходьба може бути кращою для повсякденної стійкості, тоді як біг чудово покращує продуктивність.
Доступність і безпека
Ходьба виграє в доступності. Це можна зробити майже будь-де та будь-коли, і для цього не потрібен спеціальний одяг чи планування. Це також несе менший ризик травм. Це робить ходьбу чудовим вибором для початківців, літніх людей або тих, хто одужує після хвороби.
Біг вимагає більшої підготовки. Правильне взуття, розминка та увага до форми мають вирішальне значення, щоб уникнути травм. Людям, які тільки починають займатися фітнесом, може бути важче почати біг через навантаження на тіло.
З точки зору безпеки та легкості ходьба має очевидну перевагу.
Соціальна гнучкість і спосіб життя
Ходьба є більш інклюзивною в соціальному плані. Ви можете гуляти з друзями, приєднатися до прогулянкових клубів або прогулятися з домашнім улюбленцем. Це природно вписується в повсякденну рутину і навіть може виконуватися під час роботи або під час виконання доручень.
Біг також може бути соціальним, але часто вимагає більше зосередженості та зусиль. Це може бути не таким розмовним або розслаблюючим. Для інтеграції способу життя ходьба забезпечує більше гнучкості та задоволення.
Довгострокова стійкість
Можливо, найважливішим фактором у порівнянні переваг ходьби та бігу є довгострокова стійкість. Ходу легше підтримувати роками, навіть десятиліттями. Він підтримує здорове старіння та запобігає хворобам, пов’язаним із способом життя.
Біг ефективний, але його важче підтримувати, особливо без належного відновлення. Багато бігунів стикаються з виснаженням, травмами або падінням мотивації. З іншого боку, ходьба може стати радісною звичкою на все життя.
Останні думки щодо вибору найкращого
І ходьба, і біг дають значні переваги. Справа не в тому, який з них кращий у загальному сенсі, а в тому, який з них кращий для вас. Ваші цілі, стан здоров’я та спосіб життя відіграють важливу роль у прийнятті цього вибору.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вибирати лише один. Багато людей чергують обидва або навіть поєднують їх у інтервальних тренуваннях. Незалежно від того, віддаєте ви перевагу м’якому ритму ходьби чи потужному темпу бігу, ви рухатиметеся до більш здорового життя.
Поширені запитання про переваги ходьби та бігу
Чи ходьба така ж ефективна для здоров’я серця, як і біг?
Так, постійна швидка ходьба може мати такі ж переваги для здоров’я серця, як і біг, особливо якщо робити це регулярно.
Що спалює більше калорій — ходьба чи біг?
Біг спалює більше калорій за хвилину, але ходьбу легше підтримувати, що може призвести до такого ж спалювання калорій з часом.
Чи може ходьба нарощувати м’язи, як біг?
Ходьба тонізує м’язи, особливо нижньої частини тіла, але біг забезпечує більш інтенсивну роботу м’язів.
Чи краще ходити людям із болями в суглобах?
Так, ходьба – це вправа з низьким навантаженням, яка м’якше впливає на суглоби порівняно з бігом.
Чи варто переходити між ходьбою та бігом?
Так, поєднання обох може зробити ваш розпорядок цікавим і покращити вашу фізичну форму різними способами.
Як часто я маю ходити або бігати для користі для здоров’я?
Прагніть принаймні 150 хвилин помірної активності, наприклад ходьби, або 75 хвилин інтенсивної активності, наприклад бігу, на тиждень.
Чи допомагає ходьба психічному здоров’ю так само, як біг?
Так, ходьба може бути дуже корисною для психічного здоров’я, особливо якщо вона виконується на природі або з увагою.
Вердикт
Коли йдеться про переваги ходьби та бігу, обидві вправи мають унікальні сильні сторони. Ходьба м’яка, стійка та ідеальна для довготривалого здоров’я. Біг ефективний, потужний і чудово підходить для швидкого розвитку витривалості. Найкращий вибір – це той, який вам подобається і якому можете присвятити себе. Вибравши один або обидва варіанти, ви зробите щось чудове для свого тіла та розуму. Рух – це ліки, і кожен крок має на меті покращення здоров’я.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.