Скільки м’язів можна набрати за місяць?

Posted on

Скільки м’язів можна набрати за місяць?

Кількість м’язів, які ви можете набрати за місяць, може відрізнятися від цифр, які ви бачите на шкалі. Зростання м’язів у кожного різне і буде залежати від вашого рівня фізичних вправ, статі, віку, гормонів, споживання калорій та режиму тренувань.

Збільшення ваги передбачає більше, ніж просто додавання м’язової маси. Для деяких людей можливе збільшення ваги на 20-30 фунтів, включаючи накопичення м’язів, жиру, води та вуглеводів. Але як чиста м’яз? Мабуть, ні. Також майте на увазі, що ми маємо на увазі природні тренування без допомоги анаболічних стероїдів .

Скільки часу потрібно, щоб наростити м’язи?

Буде важко підрахувати, скільки м’язів можна набрати за певний час. Це не єдине правило для всіх чи просте математичне рівняння, але кілька досліджень можуть дати гарну ідею.

Дослідження, присвячені приросту м’язової маси протягом місяця, обмежені, але експерти припускають, що більшість здорових людей можуть набирати від 1 до 2 фунтів чистої м’язової маси на місяць. Однак цей показник змінюється залежно від таких факторів, як вік, стать, фізичний стан, генетика, якість харчування та, звичайно, програма тренувань . В результаті деякі особи можуть отримати трохи більше, а інші – трохи менше.

М’язи будуються шляхом напруження волокон до такої міри, що вони повинні адаптуватися, нарощуючи або набираючи більше м’язових волокон у відповідь. М’язи повинні бути викликані, збільшуючи стрес за допомогою додаткових вагових навантажень, повторень і наборів (обсяг) або частоти, наприклад. Вам також потрібно буде вживати достатню кількість калорій і, зокрема, білка, щоб стимулювати ріст м’язів.

Існують також обмеження – збільшення, якого ви досягнете, скажімо, за три місяці, може не витримати протягом шести чи 12 місяців. Натомість, щомісячне збільшення приблизно на півкілограма є більш імовірним з плином часу.1 Крім того, збільшення м’язової маси може прискорюватися під час інтенсивних тренувань (гіпертрофія) та зменшуватися під час нападів  зменшеного тренування  (атрофія).

Легко зрозуміти, як можна маніпулювати фактами збільшення м’язової маси, якщо врахувати всі змінні.

Початок роботи з нарощування м’язової маси

Найкращий спосіб з’ясувати, скільки м’язів ви можете набрати за місяць, – це для початку врахувати вашу поточну вагу та рівень фізичної підготовки. Ваша стать та генетика також є чинником: чоловіки, як правило, легше набирають м’язи, ніж жінки, через їх більш високий рівень тестостерону, а деякі люди генетично схильні до збільшення м’язів, ніж інші.

Крім того, ваш вік та гормональний профіль вплинуть на вашу здатність набирати м’язи. З віком рівень гормонів може падати, що призводить до зменшення м’язової маси або до того, що її важче набрати. Однак при правильному харчуванні та режимі фізичних вправ ви все одно зможете досягти чудової сили та роботи м’язів.

Пам’ятайте, що ви, швидше за все, отримаєте більше м’язів протягом перших одного -трьох місяців тренування, але після цього ви отримаєте менше. Загалом, приблизно від 8 до 15 фунтів на рік може бути хорошою оцінкою, але знову ж таки, деякі люди можуть набрати більше (або менше) цього. Зауважте, що це нітрохи не перебільшені обіцянки 20-30 фунтів всього за 10 тижнів.

Ви також повинні дозволити певні коливання у накопиченні води та вуглеводів; Ви повинні наполегливо працювати, харчуватися здоровою, збалансованою дієтою і бути терплячим, щоб наростити м’язи; іншого шляху просто немає.

Тренування та зростання м’язів

Щоб набрати м’язи, важлива тренування опору. Існує широкий спектр методів тренування, які можуть допомогти наростити м’язи. Традиційні поради говорять про те, що діапазон повторень 8-10 ідеально підходить для гіпертрофії м’язів, але насправді нижчий або вищий діапазон повторень також призведе до збільшення м’язів.

Найбільший фактор збільшення м’язової маси – це продовжувати стрес і кидати м’язам стрес, тому вони повинні адаптуватися і рости. Одним із видатних методів для цього є збільшення обсягу піднятих з часом ваг.

Будь -які види вправ на опір можуть допомогти наростити м’язи. Якщо ви новачок, ви можете почати з вправ з вагою тіла і відпрацювати форму і техніку. Крім того, відомо, що комплексні підтяжки – ті, що використовують декілька суглобів і груп м’язів – викликають найвищу реакцію з точки зору загальної активації м’язів. Однак вправи з одним суглобом також можуть створити ефект нарощування м’язів, тому вибір комбінації обох-хороша стратегія.

Совок про харчування та добавки

При оцінці швидкості росту м’язів слід враховувати кілька факторів харчування. М’язи складаються з м’язових волокон та сполучної тканини і містять кров, воду та глікоген  (форму зберігання  вуглеводів ).

Щоб стимулювати ріст м’язів, ідеально споживати більшу кількість калорій, ніж ви спалюєте. І навпаки, споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, значно перешкоджає здатності набирати м’язову масу.6 Зокрема, споживання достатньої кількості білка є надзвичайно важливим. Дослідження показують, що вживання близько 0,3 г білка на кілограм маси тіла під час кожного прийому їжі рекомендується для того, щоб викликати реакцію на нарощування м’язів під час тренувань із опорами.

Дослідження показують, що щоденне споживання білка має складати приблизно від 1,6 г білка на кг маси тіла до 2,2 г білка на кг маси тіла на день, щоб максимізувати потенціал нарощування м’язів. Ви можете досягти цього рівня споживання білка, з’ївши 3 прийоми їжі, що містять 0,53 г білка на кг маси тіла, або 4 прийоми їжі з 0,4 г білка на кг маси тіла.

Різні добавки також можуть сприяти прискоренню росту м’язів, включаючи білковий порошок, який може допомогти вам досягти ідеального споживання білка. Доповнення амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)-це ще один спосіб отримати будівельні блоки білка та наростити м’язи, але якщо ви вже споживаєте достатню кількість білка, додавання ВСАА може бути непотрібним.

Було показано, що споживання креатину близько 5 грамів на день сприяє збільшенню м’язової тканини у тих, хто бере участь у тренуваннях на опір, хоча його механізм у літніх людей все ще досліджується.

Заключна думка

Немає універсального, що стосується нарощування м’язів, і є ключові фактори, які відіграють важливу роль, такі як ваше харчування, план тренувань, генетика, вік, стать та рівень гормонів. Найкращий спосіб відстежувати збільшення м’язів – порівняти результати з попередніми місяцями. Якщо ви набираєте вагу та силу під час тренувань з опором та споживаєте адекватну дієту, ви оптимізуєте свої шанси набрати м’язи.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.