Як зробити V-Sit – Правильна форма, варіації і поширені помилки

Posted on

Як зробити V-Sit - Правильна форма, варіації і поширені помилки
Також відомий як: V-вікна, V Situps

Цілі: Abdominals

Рівень: Intermediate

V-сидіти аба вправу будує основні сили, працюючи кілька областей ядра, в той же час, в той же час виклику вашого балансу. У цій вправі ви сидите з витягнутими ногами і торсом від землі, ваше тіло, утворюючи форму V. Якщо ви новачок, ви можете змінити його, щоб використовувати трохи допомоги від руки, або зробити це з зігнутими ногами. Проміжні вулич можна додати вправи на черевній порожнині і основних тренувань.

пільги

V-образним сидіти ефективний спосіб призначатися прямого м’яза живота, зовнішні косі, внутрішні косі м’язи і згиначі стегна при одночасному підвищенні основний і стовбур балансу. Ви не самотні, якщо ви не в змозі зробити більше, ніж від 10 до 12 з V-сидіти аб вправи, перш ніж досягти невдачі. Відчувши опік означає, що вправа працює.

Побудова Вашої основної сили, балансу і координації може допомогти вам зберегти гарну поставу, ловлять себе, щоб уникнути падінь, і краще при різних фізичних навантаженнях. Для тих, хто зробив йогу або пілатес, перш ніж це рух буде виглядати трохи знайомі. Це схоже на човен Позу, і додає додатковий підйом рук і ніг, щоб переміститися в положення V-образній формі.

Крок за кроком інструкції

Починають в сидячому положенні з руками і ногами на підлозі.

  1. Стисніть м’язи живота і ядро ​​повільно і підніміть ноги вгору в висунуте положення під кутом 45 градусів з тулуба.
  2. Reach руки прямо вперед або досягати в стороні гомілок, як ви можете. Це важливо для підтримки гарної постави основний і сильний хребет протягом усього руху і уникнути округлення плечей вперед. Не затримуйте дихання, продовжувати дихати глибоко під час руху.
  3. Затримайтеся в цьому положенні V-подібну форму в протягом декількох секунд, щоб почати. Як ви стаєте сильнішими, утримуючи позиції довше.
  4. Поверніться у вихідне положення повільно, продовжуючи тримати ваші м’язи живота, зайнятих і щільно.
  5. Просто, перш ніж досягти статі, зупинити і утримувати позиції протягом декількох секунд.
  6. Повторіть Цілі цей рух кілька разів.

поширені помилки

Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи.

Округлення спини і плечей

Одна з найпоширеніших помилок, зроблених під час V-сидячій округлює спину і плечі у верхній частині вправи. А справжні результати вправи V-сидячі аб в спині і ноги створюючи V у верхній частині. Вигин спина вперед приймає фокус від ядра і збільшує навантаження на нижню частину спини, залишаючи менше контрольну роботу для вашого Абса робить вправу менш ефективним. Роблячи це робить вправу легше, вона може бути більш небезпечною для вашої спини. Замість цього, підтримувати пряму лінію від нижньої частини спини вгору через спини, шиї і голови. Все ваше тіло повинно залишатися прямо з початкової позиції протягом усього руху.

поворачивание зброю

Ще одна помилка, зроблена під час V-сидячій гойдається руки вгору, коли ви підніміть ноги і назад. Переміщення рук знижує ефективність вправ на основні м’язи. Замість цього, почніть з руками по боках в початковому положенні. Коли ви підніміть ваші руки повинні залишатися паралельно землі, так як вони були з боків. Ви не повинні вказати ваші пальці ваших ніг, а руки повинні залишатися паралельно підлозі, як ви піднімаєте.

Модифікації та варіації

V-сидячий є посередником абамі вправи, так що вам, можливо, доведеться працювати до повної версії. Після того, як ви досвідчені, ви можете додати додаткові проблеми.

Потрібна модифікація?

Якщо ви новачок в V-сидячий, пам’ятайте, форма є більш важливою, ніж кількість повторень ви робите.

По-перше, ви можете підтримати багажник на ліктях, щоб зберегти вашу стабільність, як ви підніміть ноги. Наступний прогресія підтримувати тулуб з розширеною руки (лікоть і м’який або злегка зігнуті) і контактування підлогу біля стегон. Після того, як ви можете зробити вправу з хорошою формою, ви можете переходити до виконання його з піднятими руками паралельно підлоги.

Модифікований V-сидіти аба вправи допоможуть вам побудувати форму і основні сили, якщо повна версія є занадто складним завданням. Замість того, щоб ноги прямолінійного всі рухи, коліна зігнути під кутом 90 градусів і доводяться до грудей, як ви піднімаєте. Коли ви відпустите або опустити ноги випрямлені назад у вихідне положення. Протягом модифікованого V-сидячого, спина і вирівнювання головки залишаються прямими.

За виклик?

Ви можете зробити цю вправу більш важким завданням, роблячи це, сидячи на нестійкій поверхні, наприклад, баланс диска або тренера BOSU.

Безпека і запобіжні заходи

Якщо у вас є які-небудь назад або шиї проблеми, поговоріть з вашим лікарем або фізіотерапевтом про це вправа підходить для вас. Якщо це не зроблено з належною формою, він може стиснути хребет і підкреслити шию. Ви можете очікувати, щоб відчувати ваші основні м’язи працювати, навіть печіння, але зупиниться, якщо ви відчуваєте гострий біль. Уникайте цю вправу після першого триместру вагітності, як тільки розширює живіт.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.