Плюси і мінуси Leg Press

Posted on

Плюси і мінуси Leg Press

Як і всі вправи, які використовують машину опору, преса ноги іноді дивилася вниз на тих, хто проводить багато часу в тренажерному залі, тому що це не вважається ефективним, як вільні-ваги рухаються як задній присед. Але поки немає ніяких сумнівів в тому, що гантель рух є одним з кращих вправ нижчого тіла навколо, при цьому ігнорується те, що преса ноги – і все опір машини рухається – може зробити.

У той час як він не може тренувати все стабілізуючі м’язи в суглобах або завербувати основні м’язи в тій же манері, що вільні ваги вправа робити, працюючи в зразку фіксованого руху з опором машиною може бути дуже корисно для виділення точного м’яз, який ви шукаєте навчати. Машини також гарні для початківців, які прагнуть освоїти рух, перш ніж вони намагаються його із зарядженою штангою.

Більшість спортивних залів матиме два види ноги преса на вибір. Один з них включає в себе сидіти прямо з зігнутими ногами спираються горизонтальної пластини. Потім Ви натискаєте ваше тіло від плити випрямляючи ноги. З цим видом машини, ви вибираєте вага, встромивши шпильку в стек ваги.

Інший вид ноги преса включає в себе ви, сидячи під кутом, який ставить свої ноги на платформу над головою Ви відштовхувати від вас випрямлення ноги, і ви встановите опір при завантаженні машини з млинцями.

Обидва типи машини має перевагу для всіх видів гімнастики-любителів, і в рівній мірі є причини, які ви можете вибрати, щоб відмовитися як на користь вільних ваг. Давайте заглибимося в разі за і проти преси ноги.

Leg Press Guide Форма

У прес-нога унікальне рух. Для вправ з досить короткий діапазон руху, він стимулює квадріцепси, сідниці і біцепси до їх максимального потенціалу.

Поставте ноги на площадку на ширині плечей. Переконайтеся, що є невеликий зовнішній кут до положення пальця ноги, щоб вони не вказуючи прямо вперед. Якщо ви хочете розмістити більше навантаження на сідничні м’язи, помістіть ноги високо на подушці. Якщо більше зростання квадроцикл більше мети, помістіть ноги в сторону дна.

Випрямити ноги і звільнити ногу прес-ручки. Тримайте всю спину, особливо нижню частину, щільно встановити на спинку сидіння. Це зменшує навантаження будь-якої розміщену на нижню частину спини і тримає його на сідничних м’язах.

Тримаючи ноги встановити, опустіть ноги до грудей – бути обережним, щоб не підстрибувати коліна від грудей – потім натисніть знову. Чи не повністю заблокувати ноги в коліні – це підтримує м’язове напруження на каре і не ризикувати травми коліна.

Leg Press Pros

Оскільки машина опору, така як преса ноги дозволяє тільки руху в фіксованою схемою, вони прекрасно підходить для початківців або людей, що повертаються з-за травми, які необхідно освоїти правильну і безпечну картину руху, перш ніж перейти до більш складної штанзі і гантелей ноги ліфти.

Вони також корисні для людей, які хочуть, щоб ізолювати певну м’яз, в даному випадку квадріцепси, біцепси і сідничні. Це тому, що фіксований рух машини не вимагає стабілізуючі м’язи – майже завжди найслабша ланка, яка обмежує кількість ваги, який може бути переміщений – так що ви можете підняти важкий в максимально безпечним чином, щоб максимізувати ріст м’язів. Ви також можете налаштувати вагу ви піднімаєте дуже швидко.

Leg Press Cons

машини опору не вимагають активації або участі будь-яких з важливих стабілізуючих м’язів, що означає їх використання за рахунок вільних ваг можуть привести до м’язового дисбалансу і травм схильним тілу. З пресою ноги, в той час як ваші основні м’язи нижньої частини тіла будуть отримувати повністю обкладені податком, ці важливі менші підтримуючі м’язи стегна, коліна і кісточки не повністю залучені, тому вони не будуть розроблені так складно, як потрібно розвивати всі -round сила нижньої частини тіла і в суглобах і м’язах стабільності.

Жим ніг проти Присідання: Який найкращий Lower-Body Move для вас?

Використовуйте ГЕНИ Натисніть, якщо …

Вам потрібна робота допомоги

Якщо ви хочете, щоб ваші ноги рости, преса ноги може бути хорошим способом, щоб додати обсяг ваших тренувань без ризику провалу під поперечиною. Спробуйте тріумвірат тренування Джима Wendler в: три набори з п’яти присідань, п’яти комплектів 15 на пресі ноги, і 4 комплекти 10 на витку ноги. Удачи з цим роздягальня сходах.

Ваша головна мета полягає у втраті жиру

Так, це може бути ефективним інструментом жиру втрати. Завантажте його з вагою, що просто під вашим звичайним 10-повторах, і робити жим ніг Tabatas – 20 секунд, як багато повторень, як це можливо, 10 секунд вимкнені, повторюється 8 разів. Оскільки машина знаходиться на заданій траєкторії, ви можете натиснути себе, не піклуючись про форму.

Ви занадто слабкі, щоб присісти

Це навряд чи: навіть назад присідання з ненавантаженим баром зміцнить ваші ноги і дозволяєте штовхати вага вгору в кінці кінців. Але якщо ви повністю де кондиціонер, прес-ніжка може бути варіантом, щоб створити деякі основні сили.

Вам потрібна додаткова підтримка

Машина діє ніжка преса як керівництво до правильної нозі і назад позиціонування для вас, як ви працюєте ваші квадріцепси. Наприклад, більшість ніжки-пресові машини оснащена м’яка спинка, яка сприяє правильній поставі, а також підтримуючи спину. Багато жими ніг пропонують рука лежить на вас, щоб розмістити свої руки, а ноги роблять роботу. Це означає, що ваш шанс травми знижується, як ви менше шансів зайняти неправильну позицію.

Використовуйте присідання If …

Ви тренування, щоб бути функціональним

Лежачи на спині і штовхаючи платформу геть може дати вам сильні ноги, але це навряд чи дасть вам більш потужні регбі снасть або поліпшити ваше 5K часу. У дослідженнях, присідання показують величезні рівні задньої ланцюга і активації ядра, які зміцнять ваше тіло як єдине ціле, що робить вас краще … ну, майже все.

Ви хочете працювати всі м’язи ніг

Згідно з дослідженням 2001 року, присідає активується більше пряма м’яз стегна, латеральної широкої, Вастус медіальної, бічний задній поверхні стегна і литкових, ніж жим ногами. Переклад: як і ваші квадрациклів, присідання працювати ваші ікри, стегна і сідниці теж.

Ви хочете отримати величезний

Хоча ви будете часто бачити культуристів на прес ноги, весь час великих людей – Арнольд, Дейв Дрейпер, Lou «The Hulk» Ферриньо Ронні Колеман все клянуться пріседе. І ви не знаєте більше про навчання, ніж вони.

Ви хочете поліпшити основні сили

Так як присідання, як правило, завантажується зверху вниз, або у вигляді штанги або гантелей, ваш основний має працювати подвійний час, щоб запобігти травмам і зберегти вертикальне положення. З точкою зору побудови вашого шість-пака, важкі сполуками вправи, як присідання повинні бути одним з основних продуктів.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.