Як зробити Єдине Leg міст: Правильна форма, варіації і поширені помилки

Posted on

Як зробити Єдине Leg міст: Правильна форма, варіації і поширені помилки

Також відомий як: Односторонній міст

Цілі: Велика сідничний м’яз, підколінні сухожилля

Рівень: початковий

Сингл нога моста вправа є відмінним способом, щоб ізолювати і зміцнити сідничні (стикових) м’язи і підколінні сухожилля (задній верхній частині ноги). Якщо ви робите цю вправу правильно, ви також знайдете, що це дуже потужний метод ядра зміцнення. Додайте цю вправу в вашої звичайної повсякденному тренування, щоб прокинутися і тон ваших сідниць.

пільги

Спортсмени потрібні сильні м’язи стикові для бігу та стрибків. Єдиний міст ніжки складає список кращих стикові вправ для спортсменів. Це вважається хорошим тонування вправи ліпити сідниці. Навіть якщо ви не конкуруючи, кожен може використовувати більше активації ГЛЮТ протистояти час, проведений сидячи. Для того, щоб утримувати рівень таз протягом усього вправи, ви повинні стискатися як черевної порожнини і нижніх м’язів спини. Це допоможе стабілізувати хребет. Використовуйте цю вправу для унікального поворот на традиційних основних і черевної зміцнюють вправи.

Крок за кроком інструкції

Лежите на спині з піднятими руками з боків, коліна зігнуті і ноги на підлогу. Переконайтеся, що ваші ноги під коліна.

  1. Напружте черевні і сідничні м’язи.
  2. Підніміть стегна вгору, щоб створити пряму лінію від колін до плечей.
  3. Напружте ядро ​​і спробувати витягти пупок назад до хребта.
  4. Повільно підняти і розширити одну ногу, зберігаючи при цьому таз піднімається і рівень.
  5. ТРИМАТИ.
  6. Поверніться у вихідне положення з зігнутими колінами.
  7. Виконайте підйом з іншою ногою.

поширені помилки

Уникайте цих помилок, щоб запобігти травмам і отримати максимальну віддачу від цієї вправи.

вигинаючи Назад

Як ви піднімаєте стегно, не дозволяють спиною до арки. Підйомник виходить від ваших сідниць, а не від ваших м’язів спини.

Ослаблена або обертається Стегна

Ви повинні мати пряму лінію від коліна до плечей. Ваші стегна не повинні провисати або бути повернені. Для того, щоб переконатися, що ваші стегна знаходяться на одному рівні і плоскі, покладіть руки на стегна і перевірити. Якщо ваші стегна провисання або падіння, покладіть ногу на підлогу і зробити подвійний міст ноги, поки ви не станете сильніше.

Модифікації та варіації

Один міст ноги може бути виконаний різними способами, щоб відповідати вашому рівню придатності і вашим цілей.

Потрібна модифікація?

Мета полягає в тому, щоб підтримувати пряму лінію від плечей до витягнутої ноги і утримувати протягом 20 до 30 секунд. Ви, можливо, буде потрібно, щоб почати, утримуючи цю позицію моста протягом декількох секунд і перемикання сторін. Це краще тримати правильну позицію протягом коротшого часу, ніж йти довше в неправильному положенні.

Якщо ви не можете втримати цю позицію, почати з основним мостом вправою для створення сили, а потім прогресувати до мосту один-ноги. В основному моста, ви тримати обидві ноги на землю, виконуючи той же хід. Він вважається одним з основних реабілітаційних вправ для хребта і базової стабілізації.

За виклик?

Крім підйому і утримання положення моста до 30 секунд, багато вправ є ви тримаєте його тільки на короткий час і зробити вісім до 12 повторень за ногу і кілька наборів.

Моста марш інший варіант. Від стандартного подвійного моста ноги, ви переміщаєте одну ногу до грудей, повернути його на підлогу, а потім зігніть іншу ногу до грудей.

Безпека і запобіжні заходи

Міст і його варіація часто використовуються у фізичній терапії, але якщо у вас є яка-небудь травма шиї, спини або щиколотки, ви повинні поговорити з вашим лікарем або лікарем, щоб побачити, якщо ця вправа підходить для вас. Ця вправа в положенні лежачи на спині і може бути один, щоб уникнути в другому і третьому триместрі вагітності.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.