Як зробити зворотний Plank: Правильна форма, варіації і поширені помилки

Posted on

Як зробити зворотний Plank: Правильна форма, варіації і поширені помилки
Цілі: в нижній частині спини, сідниць, біцепс, черевного

Рівень: Intermediate

Зворотні дощечки вправу часто забуває вправу, яке відмінно підходить для ядра. Він націлений на задні м’язи (ті, уздовж задньої частини тіла), але коли зроблено належним чином, воно також входить в зачеплення м’язи живота. Хоча цю вправу найчастіше зустрічається в заняттях йогою, це гарне доповнення до будь-якої базової процедурі основного тренування. Новачкам слід починати з вивчення регулярних дощечки. Прогрес у проведенні зворотного дощечки всього за кілька секунд, в той час з хорошій формі.

пільги

Ваше ядро ​​більше, ніж просто ваші м’язи живота. Ядро включає в себе хіп викрадачів, стегна, м’яз стегна згиначів і поперекового відділу хребта. Якщо все зроблено правильно, зворотна планка зачіпається всі ці м’язи, а також сідничних м’язів і підколінних сухожиль, для складної повної основного тренування. Зворотного дощечки вправи також можуть бути використані в якості реабілітаційного вправи, щоб поліпшити ядро ​​і спинного стабілізації.

Сильне і врівноважене ядро ​​може допомогти вам зберегти гарну поставу і мають легкість руху у вашому повсякденному житті. Він також допомагає з продуктивністю в найрізноманітніших видах спорту і фізичної активності.

Крок за кроком інструкції

Це вага тіло вправу, яке не вимагає ніякого устаткування, крім здійснення мату. Вам потрібно буде достатньо місця, щоб повністю продовжити ваше тіло.

  1. Сядьте на підлозі, ноги витягнуті перед вами.
  2. Покладіть долоні, пальці широко розставлені, на підлозі трохи позаду і поза ваших стегон.
  3. Натисніть на долоні і підніміть стегна і тулуб до стелі.
  4. Подивіться на стелю, направте свої пальці, і тримати руки і ноги прямі.
  5. Тримайте ваше тіло сильним і сформувати пряму лінію від голови до п’ят.
  6. Напружте ядро ​​і спробувати витягти пупок назад до хребта. Утримуйте позицію протягом до 30 секунд.
  7. Якщо ваші стегна починають провисати або краплі, опускайтеся на підлогу.
  8. Виконайте до трьох наборів 30-другий тримає.

поширені помилки

Уникайте цих помилок, так що ви можете отримати максимальну віддачу від цієї вправи і уникнути деформації або пошкодження.

провисання

Після того, як ваше тіло починає провисання, настав час, щоб закінчити зворотні дощечки. Це краще тримати правильну позицію протягом коротшого часу, ніж йти в протягом тривалого часу в неправильному положенні. Ви, можливо, буде потрібно, щоб почати, тримаючи позицію протягом всього лише декількох секунд, як ви будуєте свої сили. Ви можете почати з трьох наборів 10-друге тримає.

Hyperextending

Будьте обережні, щоб не гиперєкстензии лікті і коліна. Ваші кінцівки повинні бути прямими, але не змушуйте його. Використовуйте ваші спини і сідничні м’язи, щоб зняти напругу в колінах.

Шия і Положення голови

Чи не нахиляйте голову вперед або назад. Тримайте голову і шию відповідно до тулуба, щоб уникнути напруги шиї.

Модифікації та варіації

Зворотній дошка є проміжним рівнем вправи. Як ви будуєте свої сили ви можете використовувати більш легкі версії. Тоді, як ви справляєтеся з цим ви можете зробити його більш складним.

Потрібна модифікація?

Якщо у вас є проблеми зап’ястя, ви могли б зробити цю вправу з ліктями і передпліччя на поле.

Початківці повинен тримати зворотний планку тільки до тих пір, як вони можуть з хорошою формою. Це може бути просто кілька секунд на першому. Є три комплекти на суму часу, яке ви здатні правильно тримати і закінчується кожен раз, коли ви відчуваєте, ваше тіло провисання.

Ви, можливо, доведеться повернутися до основної планці позують розвинути основні сили:

  1. Коліна на килимок або підлогу, і ходити ваші руки перед вами. Розширте свої ноги позаду вас, і помістіть ваші передпліччя паралельні один одному.
  2. Підніміть живіт від статі, як ви розширюєте свій хребет.
  3. Намагайтеся, щоб ваші плечі від зсуву, зосередившись на збереження їх подалі від вух.
  4. Тримайте голову відповідно до хребта.
  5. Тримайте дошку протягом 10 вдихів або 30 секунд. Зрештою, працювати в напрямку проведення дощечки протягом повних двох хвилин.

За виклик?

Після того, як ви освоїли зворотний дощечку з відмінною формою, ви можете спробувати кілька варіантів. Носіть вага жилет, роблячи зворотний дошку, щоб додати труднощі.

Ви можете зробити один-ніжки реверсивних дощок, тільки одна ногою на землі. Для іншого варіанту, в одноногий зворотному дощечці ви підніміть підняту ногу так далеко, як ви можете.

Безпека і запобіжні заходи

Поговоріть з вашим лікарем або фізіотерапевтом, якщо ви мали травму або стану, пов’язану з вашою спиною, зап’ястя або плечі, щоб побачити, якщо ця вправа підходить для вас. Ви будете почувати себе ваші м’язи і основну роботу під час цієї вправи, але зупинити, якщо ви відчуваєте біль.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.