Як зробити жим лежачи вправи

Posted on

Як зробити жим лежачи вправи

Жим будує м’язи грудей, а також трицепси на задній частині рук і передніх м’язів дельтоподібного плеча.

Ви можете зробити цю вправу з гантелями або гирями – або з машиною Сміта, який обмежує шлях штанги і робить вправу трохи легше. Інші варіанти включають нахиляючи або зниження лавки, щоб підкреслити верхні або нижні м’язи грудей.

Виконання жиму лежачи

Якщо ви тренуєтеся для змагань пауерліфтинг, ви повинні зв’язатися з професійним тренером для особистого навчання.

Стартова позиція

  1. Ляжте на лаву під стійку, яка тримає планку. Ваші очі повинні бути приблизно поєднана з передньої сторони штанги стійки стійки.
  2. Butt, плечі і голова повинна бути плоскими на лаві з невеликим (нейтральним) вигином хребта. Ноги повинні бути на підлогу і відносно далеко один від одного.
  3. Спробуйте кілька ліфтів без будь-яких додаткових ваг, щоб зігрітися і отримати відчуття бару.
  4. Коли ви будете готові, щоб додати ваги, встановіть відповідну штангу пластину до бару і позиціонувати себе в ліфті.
  5. Візьміть бар з великими пальцями на зовнішній стороні кулака, зверху зчеплення, зі зброєю в руках трохи ширше, ніж на ширину плечей. Кут верхній частині рук повинна бути близько 45 градусів до тіла.
  6. Якщо ви не використовувати спеціалізований жим лежачи стійку, стандартна плоска лава може бути використана з гантелями або легкою штангою. Або ви можете використовувати машину Сміта.
  7. Якщо ви не в своїй тарілці з ногами на підлогу через короткі ноги, використовуйте блоки або млинці під ногами, щоб збільшити висоту, а не встановлювати ноги на лаві, що знижує стабільність.

Вправа рух

  1. Зніміть штангу зі стійок і зафіксувати лікті перед опусканням планки до грудей на лінії соски. Чи не зрушити планку в дузі від стійки безпосередньо в положення грудей. З машиною Сміта, ви не можете зробити це; шлях обмежений.
  2. Зробіть глибокий вдих і підняти планку вище грудної клітини з витягнутими руками, видих в той час як ви штовхаєте вгору і прагне послідовно на тому самому місці на стелі. Не дивіться бар; зосередитися на стелі.
  3. Поверніть планку трохи вище грудей і повторіть вправу.
  4. Якщо у вас є які-небудь побоювання з приводу стабільності плечового суглоба, не опускайте планку так далеко, що верхня частина руки падає значно нижче паралелі.
  5. Для того, щоб звикнути до робити жим лежачи, і якщо ви збираєтеся піднімати важкі ваги, отримати допомогу в «корректировщик», який стоїть за стійкою і допомагає з баром, коли є проблеми з ліфтинг.
  6. Щоб закінчити, замініть штангу на стійку з блокованої позиції. Перетягуйте тому поступово, поки не відчуєте стійку стійки, потім опустіть штангу на стійку відпочинку. Не намагайтеся вразити стійку спирається безпосередньо. Якщо ви пропустите, ви можете втратити контроль, що може бути небезпечним.

контрольні пункти

  • Якщо ви збираєтеся піднімати важкі ваги, ви повинні запитати у кого-то з досвідом роботи на «спот» для вас, пропонуючи допомогу в разі потреби.
  • Жим може бути небезпечним. Переконайтеся, що шлях бару не низько над рота і шиї області при unracking або викочування бар. Це означає, що ви повинні перемістити вагу «від» і «до» стійки з рук висунутого положення і не низько на шиї та обличчя.
  • Хватка на панелі зазвичай повинна бути досить широкою, так що ліктьові суглоби, по крайней мере, під прямим кутом і передпліч в перпендикулярній площині. Трохи ширше або вже зчеплення також може бути використаний з досвідом.
  • Ви можете «локаут» Лікті, всупереч деяким радам безпеки, які, як правило, помилковими. Просто переконайтеся, що ви не блокувати їх раптово або вибухово.
  • Рукоятка повинна бути зверху і має великі пальці поміщені під баром і у верхній частині пальців. Ніколи не кладіть пальці за стійкою бару або заблоковані під пальцями.
  • Тримайте прикладом і голову плазом на лавці і ноги на підлозі для стабільності, але не штовхати голову в лаву, щоб допомогти ліфт; ущільнити м’язи шиї замість цього.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.