Як Зробити вертикальну полку Crunch: Правильна форму, варіацію і поширені помилки

Posted on

Як Зробити вертикальну полку Crunch: Правильна форму, варіацію і поширені помилки
Також відомий як: Crunch вгору

Цілі: Abdominals

Рівень: Intermediate

Вертикальна хрускіт ноги є великий основним тренуванням. Він схожий на основний хрест, за винятком того, що ноги перпендикулярні підлозі. Це положення збільшує інтенсивність вправ, так що це хороший наступний крок після того, як ви освоїли основний хрест. Це може допомогти вашому досягти своєї мети лестити і більш привабливого абс і сильного ядра. Ви можете використовувати цю вправу як частина основного тренування або загальне тренування тіла.

пільги

Пряма черевної є головною мішенню основного хрускоту. Вертикальна хрускіт нога не тільки збільшує прямі м’язи живота тренування, вона ефективна для залучення в нижній частині спини розгиначів, поперечні черевні м’язи, і навіть зовнішні косі і внутрішні косі. Будівництво ваших основних м’язи збільшить ваш метаболізм, який є ключем до спалювання жиру протягом усього дня, навіть коли ви не займаєтеся. Вертикальна хрест ніг допомагає поліпшити баланс і поставу шляхом набору м’язів уздовж хребта. Зміна вашої рутини аб є частиною отримання повної основного тренування, і є варіанти і варіанти, щоб допомогти вам розширити свої аба вправ репертуару.

Крок за кроком інструкції

Ляжте на спину на килимок або іншу поверхню, яка буде комфортно.

  1. Покладіть руки за шию.
  2. Принесіть ваші ноги вгору, розширюючи їх перпендикулярно підлозі з коліна злегка зігнуті. Тримайте нижню частину хребта на поле.
  3. Контракт ваші абс в рамках підготовки до ліфта.
  4. Почніть повільно керлінг верхню частину тіла, відриваючи лопатки від підлоги. Видихніть на рух вгору. Тримайте ноги прямо і вказав вгору; не дозволяйте їм розгойдуватися або список на одну сторону.
  5. Продовжити керлінг вашого тіла вгору, використовуючи ваші основні м’язи. Не доводьте з головою, потягнувши на шиї, і тримати підборіддя вгору.
  6. Коли ваші лопатки знаходяться від статі, зробити паузу і утримувати позиції на хвилину або дві.
  7. Початок опускання верхньої частини тіла за допомогою uncurling повільно. Вдих на рух вниз. Не дозволяйте ноги розгойдуватися, і не дозволяйте їм аварії на підлогу. Це повинно бути повільним і контрольованим спуском.
  8. Тримайте ноги в фіксованому вихідному положенні.
  9. Повторіть від 12 до 16 повторень.

Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи і уникнути деформації або пошкодження.

хиткі Ноги

Використовуйте ваші основні м’язи, щоб запобігти рух ноги. Ви не хочете, щоб нахилити в одну сторону або ви могли б напружувати спину. Якщо ви знаходите, що Ваші ноги громіздкі і важко контролювати під час підйому, ви можете схрестити ноги, щоб допомогти стабілізувати їх.

Голова і шия Положення

Ваша шия завжди повинна бути у відповідності з вашим торсом. Тримайте підборіддя вгору, як ви підніміть верхню частину тіла. Чи не нахиляйте голову вперед, що може поставити навантаження на шию. Це також означає, що ваші абс роблять менше роботи, як ви намагаєтеся зробити деякі з них з верхньої частини тіла і спини.

Використання Momentum

Рух має виходити від скорочення абс, а не від погойдуючись вперед верхньої частини тіла.

Модифікації та варіації

Хрускіт цю вправу, яке може бути зроблено різними способами, щоб зробити його більш доступним, як ви будуєте основні сили або працювати м’язи по-різному. Використання мату або іншу м’яку поверхні під спину важливо штовхання хребта в тверду підлогу може бути дуже незручно.

Потрібна модифікація?

Якщо ви не можете прийти в повній мірі, коли ви починаєте, йти так далеко, як ви можете і повернутися в початкове положення. Ви поліпшити, як ви практикуєте.

за виклик

Замість того, щоб підтримувати голову руками, ви можете розширити свої руки до пальців ніг під час кризи.

Для більш складного завдання, помістіть вага на грудях або тримати один за головою.

Безпека і запобіжні заходи

Якщо у вас є які-небудь назад або шиї проблеми, поговоріть з вашим лікарем або фізіотерапевтом про те хрумтить є придатними для вас. Якщо це не зроблено з належною формою, вони можуть стиснути хребет і підкреслити шию. Уникайте сухарики після першого триместру вагітності, як тільки розширює живіт.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.