Якщо ви один з тих бігунів, бояться, що працюють на пагорби, це може бути тому, що ви не використовуєте правильні методи пагорб погонних. Виконайте наступні дії для належного пагорба бігу і ви можете реально розраховувати на ухилах під час своїх дослідів.
Шість кроків для Хілл Бега
- Не починайте думати, що ви хочете напасти на пагорб. Ключ до управління пагорбами належним чином підтримувати свій рівень зусиль (що виражається в більш повільний темп на горі), так що ви не витрачаєте енергію і в кінцевому підсумку задихався на вершині пагорба (це поширена помилка серед бігунів ).
- У міру наближення до нелегкої, переконайтеся, що у вас є хороший вид бігу. Руки повинні бути під кутом 90 градусів і має рухатися вперед і назад (обертання на плече), а не з боку в бік.
- Ваша спина повинна бути прямою і прямий. Ви можете спертися на дуже небагато від стегна, але переконайтеся, що ви не згорбившись.
- Сконцентруйтеся на хитних руки нижче і коротше. Підтримуючи руку гойдалки нижче і швидше, ваші ноги будуть залишатися нижче до землі, в результаті короткої, швидкою ходою.
- Як ви досягли вершини пагорба, ви можете почати свій нормальний крок знову. Якщо ви запускали пагорб правильно, ви б змогли пройти бігуни, які витрачені даремно занадто багато енергії на пагорбі.
- Кращий спосіб бігти вниз по схилу, щоб нахилитися трохи вперед і робити короткі швидкі кроки. Чи не нахиляйтеся назад і спробувати загальмувати себе. Намагайтеся, щоб ваші плечі трохи перед вами і вашими стегнами під вами. Хоча це заманливо overstride, уникати величезних кроків стрибаючи, щоб зменшити удари на ногах.
Hill Повтори
Після того, як ви вдосконалили свою техніку, ви можете будувати свої сили і поліпшити свою швидкість і впевненість в собі, запустивши пагорб повтори. Це тренування використовує пагорб 100 до 200 метрів в довжину (300 до 600 футів або від одного до трьох міських кварталів). Ви будете запускати його з хорошою формою в вашому 5K темпу в горі, а потім відновити біг або ходьбу вниз. З двох до трьох повторів для початківців, так і від шести до 10 повторень для просунутих бігунів, ви будете будувати свій пагорб витривалість.
Звичайно, один із способів запуску пагорбів, не виходячи за межі, щоб використовувати бігову доріжку. Використання похилій риси бігової доріжки може імітувати пагорби і дати вам можливість працювати на вашому пагорб біговій форми. Деякі бігові доріжки також є параметр Відхилити, щоб симулювати працює під гору. Якщо ви готуєтеся до горбистій раси, то краще практикувати як вашу в горі і під горою управління формою.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.