Як запустити Hill повтори для поліпшення швидкості

Posted on

Як запустити Hill повтори для поліпшення швидкості

Це не може бути улюбленою справою кожного бігуна робити, але пагорб працює має багато переваг для бігунів. Хілл повтори є відмінним способом для бігунів, щоб побудувати силу, підвищити їх швидкість, і будувати свою розумову силу і впевненість в гору бігу.

Хоча пагорби бувають всіх різну довжину і ступеня нахилення, основна концепція пагорба повтору, як правило, те ж саме. Ви біжите в гору швидко, а потім відновити біг або ходьба вниз.

Як запустити Hill Повтори

  1. Не починайте навчання пагорба, поки ви не від шести до восьми тижнів основної будівлі працює. Ви повинні бути запущені принаймні три дні на тиждень, а в середньому близько 15 миль на тиждень.
  2. Подивіться на пагорбі, що це від одного до довжиною 100 до 200 метрів. Ви хочете, щоб кут нахилу повинен бути досить, щоб випробувати вас, але не так жорстко, що ви не будете в змозі підтримувати вашу хорошу форму бігу.
  3. Перед тим, як приступити до роботи, переконайтеся, що ви розігріти. Постарайтеся спланувати так, що ви отримаєте близько 10-15 хвилин повільного бігу підтюпцем в доходячи до підніжжя пагорба.
  4. Не дивіться на свої ноги. Але ви також не хочете, щоб виглядати шлях до вершини пагорба, особливо якщо це дійсно довгий або крутий пагорб. Зосередьтеся на землі близько 10 до 20 футів попереду. Це допоможе вам залишитися психічно зосереджені на пагорбі.
  5. Початок роботи в гору в вашому 5K зусиль темпами. Ви хочете, щоб спробувати висунути себе важко в гору, але не дозволяйте вашої формі повністю розвалиться. Намагайтеся тримати послідовні зусилля вгору по схилу.
  6. Руки повинні бути під кутом 90 градусів і має рухатися вперед і назад (обертання на плече), а не з боку в бік.
  7. Ваша спина повинна бути прямою і прямий. Ви можете спертися на дуже небагато від стегна, але переконайтеся, що ви не згорбившись.
  8. Драйв руки назад, як ви запустите. Вони допоможуть владі ви в гору.
  9. Коли ви дійдете до вершини пагорба, ваше дихання повинно бути утрудненим і ваші ноги повинні відчувати себе важким. Озирніться і відновлення легким бігом або пішки вниз по схилу.
  10. Ваше кількість повторів залежить від вашого досвіду і рівня фізичної підготовки. Початківці бігуни повинні почати з 2-3 повторів, додаючи один додатковий повтори щотижня протягом наступних трьох-чотирьох тижнів. Розширені бігуни можуть почати з шістьма повторень і додати ще один тиждень, максимум десяти повторів.
  11. При проведенні навчання височина, не роблять пагорб повторюється більше одного разу в тиждень. Спробуйте переплутати пагорби ви примірочних деякі короткі і круті, і інші довші з меншим нахилом.

Навіть якщо ви живете в дуже плоскою області, це ще можна зробити пагорб тренування. Спробуйте бігову доріжку пагорба тренування.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.