Як безпечно працювати під час пандемії COVID-19

Posted on

Як безпечно працювати під час пандемії COVID-19

Наші органи все ще вимагають певних фізичних навантажень, навіть коли пандемія стикається, і вам потрібно триматися подалі від інших (або практикувати «соціальне дистанціювання» – новий всюдисущий термін). Хоча спортзали зачинили свої двері, місцеві бігові групи скасували всі події та перегони перенесли свої побачення на кілька місяців відтепер, ви не повинні дозволяти цьому перешкоджати шнуровці взуття та тренувань – будь то біг чи інша форма фітнесу.

Щоб безпечно потренуватися протягом цього часу, потрібно вжити необхідних заходів, щоб зберегти себе та інших. Ці поради можуть допомогти вам змінити вправу протягом цього еволюціонуючого та часто заплутаного часу.

Бігайте на природі

Якщо ви відчуваєте повноваження це робити, вирушайте на сольний біг у менш переповненому природному чи зеленому середовищі. Ви повинні пам’ятати про те, щоб постійно тримати відстань між вами та іншою людиною на відстані не менше шести футів (рекомендована кількість під час цієї пандемії COVID-19).

Чому голова надворі? Згідно з дослідженням, опублікованим в « Екстремальній фізіології та медицині» , заняття на свіжому повітрі можуть підвищити самооцінку та негативні настрої, такі як депресія та напруженість. Такі несприятливі почуття мають високий рівень, коли 1) новини та соціальні медіа представляють постійну хворобливу статистику та 2) ви залишаються всередині без особливих контактів з людиною.

Для тих, хто відчуває себе незручно, виходячи на вулицю протягом тривалого періоду часу під час пандемії, навіть кілька хвилин бігу на вулиці можуть змінити значення. Дослідники цього дослідження відзначають, що перші п’ять хвилин зелених вправ мають найбільший вплив на настрій та самооцінку. Це говорить про те, що ви можете отримати негайну користь для психологічного здоров’я, коли займаєтесь фізичними вправами на вулиці – важливо для тих, хто відчуває самотність під час комплексних падінь блокування COVID-19.

Дослідження рекомендує здійснювати заняття спортом у таких зелених просторах:

  • Ліси
  • Приморські
  • Місцеві парки, якщо вони відкриті
  • Сади
  • Сільські райони (які можуть не мати натовпу)

Крім того, якщо ви звикли бігати в групах, проведення тренувань в зеленому середовищі може запропонувати ті ж соціальні переваги. У дослідженні « Перспективи громадського здоров’я» дослідники порівнювали учасників клубу соціальних тренувань з учасниками, які виконували сольну програму зелених вправ.

Вони з’ясували, що зміна самооцінки насправді значно більша у групі зелених вправ порівняно із соціальним клубом. Дослідники роблять висновок, що люди, які страждають психічним захворюванням, тренування на свіжому повітрі можуть бути настільки ж ефективнішими, ніж тренування в групах.2

Бігова доріжка

Ваші довгі пробіжки у вихідні можуть не трапитися протягом цього часу, оскільки, можливо, у ваших звичайних місцях для бігу просто занадто багато людей (люди не дотримуються правила шести футів). Для всіх, хто має доступ до домашньої бігової доріжки , ви можете спробувати максимально збільшити час роботи на цьому тренажері, виконавши наступне:

Додати планометричну підготовку

Спробуйте 200 стрибків з п’ятьма до 10 коротких спринтів бігової доріжки. У дослідженні « Journal of Strength and Conditioning Research» дослідники виявили, що це заняття для бігунів на середніх і далеких дистанціях запропонувало великий корисний ефект для їх економіки, що працює.

Проведіть тренувальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

Американська рада по здійсненню (ACE) пропонує цей HIIT ходу тренування, які ви могли б зробити зовні або на біговій доріжці. Якщо у вас немає бігової доріжки, ви можете бігати по сходах у приміщенні або бігати на місці (додаючи високі коліна та удари по попу для інтенсивності та змін).

  • Коротка розминка
  • 30 секунд низька швидкість
  • 20 секунд середня швидкість
  • Висока інтенсивність 10 секунд
  • Робіть це 30-20-10 тренувань протягом п’яти хвилин
  • Відпочиньте дві хвилини
  • Зробіть три-чотири набори з вищевказаних п’ятихвилинних блоків

Попрактикуйтесь на тренуванні з ур

Бігунів на відкритому повітрі не завжди легко практикувати йти в гору. Натомість бігові доріжки можуть запропонувати цей вид тренувань у безпечному середовищі та допомогти вам налагодити здоров’я серця та легенів. Ви також можете використовувати сходи (в приміщенні або зовні), якщо у вас є доступ до них.

Спробуйте нову активність

Можливо, ви за цей час відпочити від тренувань трохи спокусливо і вирішите витрачати свої години на перегляд за шоу, замість того, щоб збільшувати частоту серцевих скорочень . Не дозволяйте, щоб пандемія стала причиною того, що нехтуєте фітнесом. Вам все ще потрібні фізичні вправи як для здоров’я вашого тіла, так і для психічного здоров’я.

Протягом цього часу вам слід працювати, щоб дотримуватися рекомендацій Американської асоціації серця щодо фізичних навантажень: отримуйте щонайменше 150 хвилин на тиждень середньої інтенсивності аеробних занять або 75 хвилин на тиждень енергійних аеробних занять або комбінацію або те і інше, поширюйте по всій тиждень.

Потенційні нові фізичні навантаження, які також виграють бігунам, включають наступне:

  • Йога: Студії можуть бути закритими, але ви можете займатися своєю особистою практикою йоги, щоб допомогти в бігу. У дослідженні Міжнародного журналу йоги дослідники виявили значні переваги у гнучкості, рівновазі та спортивній діяльності після 10-тижневого періоду занятьх йогою у спортсменів-чоловіків.4
  • Навчання опору: Використовуючи пару гантелей або глечиків для води, придбаних для вашої завжди важливої їжі , ви можете тренуватися. Для неосвічених до опору тренувань можна дотримуватися основ: прогулянкових виступів, біцепсових локонів, присідань і трицепсових локонів. Чому піднімають вагу? За даними Університету Вісконсін-Медісон у Школі медицини та охорони здоров’я , додавання вагового режиму в програму бігу на дистанції може призвести до менших травм і загальної кращої роботи.
  • Виховання собаки: З COVID-19 притулки для собак по всій країні або закриваються, або працюють із скелетним екіпажем. Ви можете запропонувати виховати собаку за цей час, щоб не лише допомогти чотириногому другові, який потребує, а й взяти нового приятеля на пробіжки по сусідству, змусивши вас бігати / гуляти навіть тоді, коли ви хочете залишитися всередині. Ви також отримаєте дружню компанію, яку ви не отримаєте при соціальній дистанції.

Зберігайте себе максимально здоровим

Люди, які випробували позитивний на COVID-19, часто кажуть, що мають проблеми з диханням. Якщо ви відчуваєте задишку або запаморочення, негайно припиніть бігти. Будь-який додатковий кашель (не тільки типовий кашель спринтера) або якщо ви відчуваєте лихоманку, вам слід негайно звернутися до медичного працівника. Ви не хочете ризикувати власним здоров’ям на кілька зайвих миль.

Щоб спробувати зберегти себе здоровим під час бігу під час пандемії COVID-19, врахуйте наступне:

Одягніть належну одяг

США Національна бібліотека медицини говорить , щоб шукати слова , як вологи затікання, Dri-FIT, Coolmax і Supplex, і вибрати шкарпетки з поліефірної суміші або іншої спеціальної тканини. Також слід уникати бавовни, оскільки ця тканина залишається мокрою, що може зробити вас більш сприйнятливими до захворіння. Хоча на сьогоднішній день у багатьох роздрібних магазинах свої двері закриті, ви все ще можете в інтернет-магазині відповідного одягу для тренувань.

Хоча найбезпечніше бігати в районах, де ви можете підтримувати віддаленість від інших, це може бути не завжди можливо, якщо ви живете в густонаселеному місті. Якщо це так, ви можете надіти тканинну маску або інше покриття для обличчя, щоб захистити оточуючих.

Залишайтеся всередині в погану погоду

Квітневі зливи приносять травневі квіти … так кажуть. Але квітневі душі означають, що вам потрібно проводити тренування в приміщенні під час COVID-19, навіть якщо ви звикли бігати будь-чим. Намокання може зробити вас більш вразливим до холоду, і ви, можливо, не зможете підтримувати температуру основної тіла досить високою. У цей час, можливо, ви захочете подумати про те, щоб залишитися всередині, коли йде дощ – власне здоров’я загрожує небезпеці.

Змініть одяг і душ відразу після тренування

Біжи, не ходи до душу. Згідно з дослідженням прикладної та екологічної мікробіології , текстиль не є стерильним і може містити бактерії, оскільки піт і бактерії передаються зі шкіри.5

Вам потрібно вийти з цього одягу і промити будь-які бактерії милом і водою, перш ніж вони перенесуться на що-небудь або кого-небудь іншого.

Залишайтеся зволоженою

Як учасник боротьби з COVID-19, вам потрібно запобігти зневодненню – щось майже повністю під вашим контролем. Антидопінгове агентство США говорить , що спортсмени повинні тримати пляшку доступні рідинами при розробці і пити в ідеалі кожні 15 до 20 хвилин. Не варто чекати, поки ви відчуєте спрагу, адже до цього часу ви могли втратити більше двох відсотків вашої маси тіла.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.