
Якби вам довелося вибрати один – і лише один – компонент фізичної форми для вдосконалення, що б ви вибрали? Ви, мабуть, думаєте, що спробуєте поліпшити свою силу, витривалість або швидкість, і все це є вартими цілей для переслідування.
Однак є один менш оцінений фактор фітнесу, який насправді поєднує в собі декілька компонентів фітнесу: витривалість. Якщо ви хочете отримати найбільший виграш за свій фітнес, подумайте про роботу над підвищенням витривалості.
Що таке витривалість?
Витривалість визначається як “здатність підтримувати тривалі фізичні чи розумові зусилля”, згідно з Оксфордським словником. На практиці це означає, що хороша витривалість дозволяє:
- Бігайте швидше на більші відстані
- Піднімайте важчі гирі, щоб більше повторень
- Робіть довші, жорсткіші походи
- Проштовхуйте сприйманий біль, дискомфорт та втому
- Виконуйте щоденні заходи з високим рівнем енергії
Чим краща ваша витривалість, тим ефективнішими ви стаєте практично у всьому, психічно та фізично.
Витривалість проти витривалості
Люди часто використовують слова “витривалість” та “витривалість” як взаємозамінні, і хоча ці два терміни схожі, вони не однакові. Витривалість визначається як «факт чи сила витримати неприємний або складний процес чи ситуацію, не поступаючись дорогою», і існує два типи витривалості, пов’язані з фізичною формою: серцево-судинна та м’язова.
Витривалість серцево-судинної системи відноситься до здатності вашого серця, легенів та судин підтримувати такі ритмічні вправи, як плавання, їзда на велосипеді та біг. Під м’язовою витривалістю розуміється здатність м’язів підтримувати повторювані рухи під певним навантаженням, наприклад під час підняття важкої атлетики або піших прогулянок. Обидва типи витривалості важливі, і обидва вони є компонентом витривалості.
Витривалість проти сили
“Сила” має безліч різних визначень, але, що стосується фізичної форми, це по суті визначає, скільки ваги ви можете підняти. Люди дуже сильні можуть піднімати більш важкі ваги, а також можуть піднімати більш легкі ваги для багатьох повторень. Люди з меншою силою не можуть підняти стільки і, можливо, не зможуть підняти стільки повторень.
Силові тренування сприяють підвищенню витривалості, оскільки забезпечують підтримку руху тіла під великими навантаженнями.
Поліпшення сили допомагає навіть вправам, орієнтованим на витривалість, оскільки чим сильніші ваші м’язи, тим краще вони справляються з повторюваними рухами.
Витривалість проти швидкості
Швидкість, як ви напевно знаєте, стосується того, наскільки швидко або повільно ви рухаєтесь під час ходьби, бігу, плавання або виконання інших серцево-судинних вправ. Генетика може впливати на швидкість більше, ніж впливає на силу та витривалість, хоча ви можете покращити свою швидкість наполегливою роботою так само, як і будь-яку іншу частину своєї фізичної форми.
Витривалість в основному включає витривалість і силу, оскільки визначення стосується вашої здатності підтримувати певні зусилля. Чим сильніші ви, тим більше повторень ви зможете підняти із заданим навантаженням. Чим краща витривалість, тим довше ви можете підтримувати задану швидкість під час бігу. Витривалість менше залежить від швидкості, але швидкість, безумовно, все одно відіграє роль у вашій загальній фізичній формі.
Як поліпшити свою витривалість
Ключова концепція тут – кинути виклик собі. Якщо ви намагаєтеся поліпшити свою витривалість (або будь-який аспект своєї фізичної форми), вам доведеться дотримуватися «принципу прогресивного перевантаження», фізіологічного правила, яке пояснює, як організм стає сильнішим, швидшим і підтягнутим.
Простіше кажучи, принцип прогресивного перевантаження говорить про те, що ви не будете вдосконалюватися в жодній якості, якщо будете продовжувати робити однакові тренування з однаковою інтенсивністю знову і знову.
Ви повинні щось змінити, будь то частота, інтенсивність, гучність, вага, відстань, швидкість або інтервали відпочинку.
Наприклад, якщо ви можете присідати зі штангою 10 повторень на 100 фунтів, то спробуйте присісти 12 повторень на 100 фунтів або 10 повторень на 105 фунтів. Такі невеликі виправлення призводять до значних покращень з часом.
Ось 16 способів змінити режим тренувань та покращити свою витривалість.
Йдіть на довгі прогулянки
Ось простий спосіб поліпшити свою витривалість: просто рухайте тілом протягом тривалих періодів часу. Тривалі прогулянки від 30 до 60 хвилин – це феноменальний спосіб набути витривалості, особливо для початківців. Навіть просунуті тренажери можуть насолоджуватися ефектом підвищення витривалості довгих ходьб, якщо вони підсилюють швидкість та інтенсивність.
Додайте інтервали запуску
Якщо ви не відчуваєте, що ходьби достатньо, щоб поліпшити свою витривалість, спробуйте кидатись через кілька інтервалів бігу протягом своєї прогулянки. Інтервальне тренування, як доведено, є одним з найкращих методів поліпшення загальної фізичної форми, принаймні в економічному розумінні часу. Наступного разу, коли ви вирушите на прогулянку, додайте 30-секундний спринт кожні три-чотири хвилини.
Збільште свою бігову відстань або час
Пройдіть відстань для витривалості. Оскільки витривалість – це поєднання витривалості, швидкості та сили, киньте собі виклик зберегти звичний темп бігу на хвилину довше. Коли ви зможете це зробити, додайте ще хвилину. Ваша витривалість повинна продовжувати вдосконалюватися таким чином деякий час, хоча кожен має обмеження на те, як далеко і швидко він може пробігти.
Біг пагорбів і сходів
Якщо збільшення бігової відстані або часу не здається цікавим (ми не звинувачуємо вас), замість цього змініть тип бігу.
Якщо ви живете поблизу пагорбів або пішохідних стежок, додавання гірських пробіжок до вашої звички може сильно змінити вашу витривалість.
Крім того, працюють сходи та трибуни. Біг у гору кидає виклик вашим легеням і ногам.
Спробуйте важку атлетику великих обсягів
Дослідження показують, що обсяг є першою змінною в тренуванні на опір, що покращує фізичну форму. Обсяг відноситься до загального навантаження, яке ви піднімаєте за певний сеанс, день або тиждень. Він обчислюється множенням ваги на повторення.
Наприклад, якщо ви виконуєте три підходи по 10 присідань по 100 фунтів, знайдіть загальний об’єм, помноживши три на 10 на 100. Загальний об’єм виходить до 3000 фунтів. Загалом, постійне збільшення обсягу приносить користь вашій фізичній формі.
Практикуйте ізометричні вправи
Ізометричні вправи стосуються будь-яких вправ, під час яких м’язи волокнять, але не розширюють і не стискають. Дошки та настінні стійки – два хороші приклади ізометричних вправ. Включення ізометричної роботи у вашу фітнес-програму може навчити ваші м’язи довше зберігати позицію під напругою.
Зменшуйте інтервали відпочинку під час тренувань
Один із надійних способів поліпшити свою витривалість – це дозволити собі менше часу на відпочинок (якщо ви не піднімаєте дуже важкі тягарі, і в цьому випадку вам слід відпочити три-п’ять хвилин між підходами для оптимального набору сили).
Дослідження показують, що зменшення інтервалів відпочинку під час виконання вправ середньої та високої інтенсивності збільшує фізичну працездатність та склад тіла.
Скорочення інтервалу відпочинку змушує вас виконувати більше роботи за менший час, що теоретично повинно підтримувати поліпшення витривалості.
Спробуйте їздити на велосипеді
Поїздка на велосипеді будь-яким способом – катання на гірських велосипедах, їзда на велосипеді або їзда на велосипеді в приміщенні – може покращити вашу витривалість, якщо ви просуваєте темп (і місцевість, якщо ви перебуваєте на вулиці).
Доведено, зокрема, те, що їзда на велосипеді в приміщенні збільшує аеробну здатність, що головним чином сприяє витривалості, а також іншим показникам здоров’я.
Гірський велосипед може бути більш ефективним для збільшення м’язової витривалості та сили завдяки збільшеному та мінливому опору.
Поміняйте велосипед на веслування
Якщо ви вже завзятий велосипедист, можливо, ви захочете додати веслування до ротації тренування. Вчені давно висували гіпотезу, що веслування є більш ефективним тренуванням, ніж їзда на велосипеді, оскільки веслування набирає більше груп м’язів більш інтенсивно.
Веслування, здається, покращує серцево-судинну працездатність більше, ніж їзду на велосипеді, тому наступного разу, коли у вас буде можливість стрибнути на ерзі, готуйтесь!
Влаштовуйте танцювальні вечірки
Танці – це феноменальний режим фізичних вправ, від якого ваші легені та м’язи будуть горіти – і це весело! Танці можуть також вимагати від вас зайняття нових позицій і виклику вашої рухової активності, що може поліпшити вашу загальну фізичну форму.
Кілька наукових досліджень показали, що танці мають значний вплив на здоров’я та фізичну форму, починаючи від кращої рухливості та рівноваги та покращуючи серцево-судинну витривалість. Танець як вправа може також збільшити прихильність для деяких людей, оскільки вартість та транспортні бар’єри для входу низькі.
Майте більше сексу
Фітнес не повинен бути таким структурованим постійно. Інші заходи, такі як секс, також можуть покращити ваше фізичне здоров’я. Статевий акт може бути надзвичайно фізично інтенсивним і, як такий, може покращити ваше серцево-судинне здоров’я та м’язову витривалість.
Щось дивно, вчені фактично провели дослідження з цього приводу – ще в 1981 році дослідники припустили, що сексуальна активність може збільшити фізичну працездатність. А в 2010 році дослідники дійшли висновку, що статевий акт призводить до різних фізіологічних переваг для здоров’я, включаючи властивості знеболення, які можуть допомогти вам пройти важкі тренування пізніше. Якщо нічого іншого, статеві стосунки не вплинуть негативно на ваші фізичні показники, як це часто вважають.
Не соромтеся сприймати цю пораду як достатню причину, щоб замінити тренування на деякий час у спальні.
Займіться спортом
Знову ж таки, деструктуризація вашого режиму фітнесу могла б, якщо це протилежне, покращити вашу витривалість та форму. Для більшості видів спорту потрібні складні набори навичок, які можуть бути поза зоною комфорту. Якщо ви звикли піднімати тяжкості, бігати або інші відносно монотонні рухи, поміняти одне тренування щотижня на спортивну гру – чудовий спосіб удосконалити інші фізичні навички.
Наприклад, футбольна гра включає спринт, біг підтюпцем, ходьбу, різання, удари ногою, ухилення і навіть метання, залежно від позиції, яку ви граєте. Змішання цих різних рухів забезпечує веселий і складний спосіб покращити вашу витривалість.
Слухайте музику, виконуючи вправи
Всім відомо, що хороша пісня може підкачати вас до тренування. Прослуховування музики приносить людям радість та енергію, і це залишається вірним під час вправ. Прослуховування оптимістичної музики під час тренування може підвищити вашу продуктивність різними способами: від зменшення сприйняття втоми, відволікання від напруги під час тренування та полегшення вправ.
Випийте кофеїну перед вправами
Якщо ви шукаєте одноразовий спосіб поліпшити свою витривалість, споживання трохи кофеїну перед тренуванням може допомогти. Дослідження показують, що кофеїн виступає чудовою добавкою перед тренуванням, оскільки він може підвищити вашу енергію, настрій та фізичну працездатність, хоча ефект, схоже, є більш значним у чоловіків, ніж у жінок, і ви повинні бути обережними, щоб не покладатися на кофеїн .
Додайте медитації до своєї фітнес-програми
Пам’ятаєте, як ми згадували, що слово “витривалість” стосується як фізичних, так і розумових занять? Ось тут і з’являється цей шматок інформації. Додавання практик уважності, таких як медитація, глибоке дихання або йога, до загальної процедури здоров’я може покращити вашу розумову витривалість.
Якщо ви звикли до швидких, захоплюючих тренувань, практики уважності змусять вас пройти через сприйману нудьгу і впоратися зі стресом – два фактори, які відіграють важливу роль у тому, як довго ви можете займатися майже на максимальному рівні. Насправді, дослідження 2016 року в журналі Evidence Based Complementary and Alternative Medicine показало, що студенти-медики повідомляли про покращення розумової витривалості (менше стресу та поліпшення терпіння та добробуту) після шести тижнів йоги та медитації.
Не забудьте відпочити і відновитись
Нарешті, переконайтеся, що у ваші тренувальні дні заплановано дні відновлення. На відміну від загальноприйнятої думки, власне фізичні вправи покращують вашу фізичну форму – це фаза ремонту та відновлення. Якщо ви виконуєте інтенсивні тренування кожного дня, ваше тіло ніколи не має шансу відновитись, отже, воно ніколи не має можливості відновити ваші м’язи. Дні відпочинку є критично важливими для Вашого поліпшення з часом.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.