Це нижча тренування тіла включає в себе загальні вправи, націлених на сідниці, стегна, і стегна. Ходи ідеально, якщо ви просто отримати назад до силового тренування після тривалої перерви або ви ніколи не підняв вагу раніше.
Більшість вправ не включає ваги, але ви можете тримати ваги, якщо вправи відчувати себе легко для вас. Ви можете спробувати без ваги на першому і подивитися, як ви відчуваєте себе на наступний день. Якщо ви тільки трохи жорсткий, ви, ймовірно, можете додати ваги. Якщо ви дуже болить, ви могли б зробити тренування кілька разів, щоб побудувати силу і витривалість.
фітнес Рівень
Початківець, Новачок-Intermediate
необхідне обладнання
Вправи м’яч , гантелі ( по бажанню), група опору ( по бажанню)
час
20-40 хвилин
інструкції
- Зверніться до лікаря, якщо у вас є яка-небудь травма або захворювання
- Почніть з 5-хвилинної розминкою світла кардіо або разминочной версією кожної вправи
- Початківці: Виконуйте вправу протягом 1 набір з 15 повторень. Ви можете додати ваги для більшої інтенсивності
- Проси / Int: Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень для кожної вправи, використовуючи досить ваги, що ви можете виконати тільки потрібну кількість повторень. Відпочинок біля 30-45 секунд між наборами
- Виконання цього тренування 2-3 рази на тиждень, по крайней мере, один день відпочинку між ними
- Пропустити будь-яку вправу, яке заподіює біль або дискомфорт
1. Assisted Випади (сідничні / Стегна / Стегна)
У розділеної позиції і тримаючись за стіну або стілець, зігнути коліна і нижче в випаді, тримаючи переднє коліно позаду ніг. Натисніть через п’яту, щоб відтіснити вгору. Утримання ваги для додаткової інтенсивності.
Повторіть ці дії для 15 повторень.
Якщо це турбує коліна, спробуйте випад альтернативу.
2. жим ніг на балу (сідничні / Стегно / Стегно)
Сядьте на м’яч і котитися вниз, поки ви не на схилі, коліна зігнуті. Тримайте пальці підняли трохи і проштовхнути п’яти відсувати вгору до тих пір, поки коліна майже прямі. Намагайтеся тримати вагу в п’яти протягом усього вправи.
Повторіть ці дії для 15 повторень.
3. Ліфти Standing Leg (Outer Стегна / сідничні)
Встаньте боком до стільця або стіні для підтримки і підійміть одну ногу в сторону, ноги зігнуті і стегна, коліна і ступні в вирівнюванні. Зв’яжіть опір смуги навколо щиколотки (опціонально), або ви можете носити вагу щиколотки.
Повторіть ці дії для 15 повторень.
4. Inner-стегнова кістка Болл Squeeze (Inner Стегно)
Тримайте вправи м’яч між гомілок / коліна і взяти ноги так, що вони перпендикулярні підлозі. Стисніть м’яч в і, утримуючи напругу на м’ячі весь час.
Якщо це важко, спробуйте рухатися сідаючи і відкинувшись на ліктях або використовувати маленький кульку і сидіти в кріслі, стискаючи м’яч між колінами.
Повторіть ці дії для 15 повторень.
5. Hip підйомники на кулі (сідничний / Hamstrings / поперек)
Лягайте з каблуками на м’ячі, ноги прямі. Стисніть сідниці підняти стегна вгору, і вниз. Ви можете змінити цю вправу, спираючись литок або підколінні сухожилля на кулі, які зроблять цей крок трохи легше.
Повторіть ці дії для 15 повторень.
6. Стіна Сита (сідничні / Стегно / Стегно)
Встаньте перед стіною і спиратися на нього. Спустіться, поки стегна не паралельні підлозі (або вище для більш легкої версії) і утримуйте її протягом 20-60 секунд. Тримайте вагу в п’яти весь час. Для інтенсивності, якщо ви можете підняти ваші пальці. Ой!
Повторіть ці дії для 15 повторень.
7. Бал Присідання (сідничні / Стегна / Стегна)
Помістіть м’яч до стіни і спертися проти нього. Зігніть коліна і нижче в присед, тримаючи коліна позаду ніг. Зрушити назад і повторити, проведення ваг для додаткової інтенсивності, якщо це бажано.
Повторіть ці дії для 15 повторень.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.