Покращуйте свої пробіжки за допомогою медитації уважності

Posted on

Покращуйте свої пробіжки за допомогою медитації уважності

Уважність – це мистецтво тримати свою думку в сьогоденні. Ви не зациклюєтесь на минулому чи не турбуєтесь про майбутнє, а концентруєтесь на тому, що робите, будь то гра з вашою дитиною на зло, їжа, біг по стежці чи написання електронного листа. Бути уважним – це нагадувати собі про те, що ти контролюєш свої думки та своє тіло.

Яка уважність може принести користь бігунам?

Для бігунів бути уважними означає звертати увагу на те, як їхні фізичні відчуття, думки та емоції реагують на біг та як вони всі пов’язані. Бігуни люблять радити один одному: “Пробігте милю, в якій ви знаходитесь”. Уважність робить саме це – залишаючись зосередженим на своєму бігу, своїх рухах, своєму тілі та своїх думках.

Уважність може допомогти бігунам сконцентруватися на відчуттях тіла, якими ви можете керувати, наприклад, на вашій біговій формі та диханні.

Замість того, щоб зосередитись на тому, що болить чи скільки миль вам залишилося пробігти, ви концентруєтесь на тому, де знаходиться тіло. Ви можете зосередитися на глибокому вдиху, підтримці хорошої бігової форми або поліпшенні обороту кроку.

Як медитація або ритмічне дихання, яке зазвичай практикується в сидячому положенні, уважність під час бігу може допомогти зосередити свій розум і зменшити фізичну напругу. Принаймні одне дослідження показало, що поєднання медитації та фізичних вправ значно покращує симптоми у хворих на депресію. Навіть учасники дослідження без діагнозу депресії також повідомили про зменшення роздумних думок, занепокоєння та загальне покращення мотивації.

Як додати уважності до своїх пробіжок

Бути більш уважним під час бігу спочатку може здатися важким, особливо якщо ви той тип бігуна, який звик використовувати відсторонення (мислення поза тілом), щоб відволікти себе під час бігу. Але, якщо продовжувати це робити, ви дійсно зможете скористатися перевагами уважності як у бігу, так і в інших аспектах свого життя. Ось декілька способів, як ви можете залишатися в теперішньому часі під час бігу.

Біжи назовні

Простіше практикувати уважність, коли ти бігаєш на відкритому повітрі. Ви дасте своїм почуттям набагато більше можливостей для зв’язку. Траси – це ідеальне місце для ретельних бігів, оскільки важливо усвідомлювати, що ви робите, зосереджуватися на місцевості та уникати падіння. Тут також можна спостерігати багато природної краси під час бігу по стежках.

Залиште навушники вдома

Хоча прослуховування музики може бути корисним для деяких пробіжок, якщо ви хочете займатися уважністю, ви хочете уникнути відволікання музики. Вам буде набагато легше зосередитись і зв’язатися зі своїм оточенням та думками.

Зробіть перед запуском глибоке дихання

Потренуйтеся в глибокому животному диханні, перш ніж вирушати на біг. Це допоможе вам розслабитися і зосередитися на підготовці до бігу. Глибоко вдихніть через ніс і виведіть через рот. Покладіть одну руку на грудну клітку, а другу – на живіт, щоб переконатись, що ваша діафрагма (а не грудна клітка) надувається повітрям. Зробіть п’ять-шість глибоких вдихів перед початком бігу. Ви можете робити їх відразу після виконання деяких вправ на розминку.

Почніть повільно і звертайте увагу на своє тіло

Зверніть увагу, як змінюється частота вашого дихання. Відчуйте, як б’ється ваше серце і ритм ваших ніг стрибає об землю. Якщо ви відчуваєте, як ваш розум відходить від присутності в даний момент, зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте, як ваше тіло починає прогріватися, коли ви продовжуєте рухатися. Як почуваються ваші м’язи? Як почуваються ваші руки? Як почуваються ноги? Як ваша бігова форма? 

Зверніть увагу, чи напружуєте ви будь-які частини тіла без потреби.

Зверніть увагу на будь-яку скутість, яку ви можете відчувати. Просто спостерігайте за цим і пам’ятайте про це. Щоб позбутися, не потрібно докладати зусиль. Ви можете виявити, що просто акт усвідомлення напруженості допоможе природним чином зняти її.

Зверніть увагу, як реагує ваш розум

Зверніть увагу на свої почуття та думки. Ви відчуваєте задоволення від перепочинку і трохи часу для себе? Чи відчуваєте ви вдячність за те, що ви досить здорові для бігу? А як щодо ваших думок? Ви думаєте про свій довгий список справ? Ви відтворюєте у своїй голові недавню розмову з другом? Чи тішить вас фізична активність?

Зверніть увагу на своє оточення

Насолоджуйтесь, відчуваючи, як вітер обдуває ваше обличчя. Зверніть увагу на видовища та звуки навколо вас. Не намагайтеся взяти все, що вас оточує, а зосередьтеся на деяких конкретних речах, таких як яскравий колір листя або квітів або архітектурні деталі будівлі. Шукайте речі, які привертають вашу увагу, або щось, що ви, можливо, раніше не помічали на своєму знайомому маршруті.

Зосередьтеся на вашому ударі ногою

Зосередьтеся на відчутті удару ногою об землю. Почуття ритму ударів ногою може бути дуже розслаблюючим. Спробуйте швидко бігати швидкими кроками. Подумайте собі: «Світло на моїх ногах, світло на моїх ногах». Зосередьтеся на ковзанні по землі, а не на плаву. Переконайтеся, що ноги приземляються під стегнами, а не перед вами, щоб ви не перенапружувалися. 

Зверніть увагу на біль або дискомфорт

Це нормально, коли ви усвідомлюєте біль. Подумайте, чи означає біль чи дискомфорт, що вам потрібно зупинитися або сповільнити, чи просто продовжувати робити те, що робите. Досвідчені бігуни вчаться бігати з певним дискомфортом. Якщо ви новачок у бігу, можливо, вам захочеться зупинитися, коли вам незручно, і поступово нарощувати свою витривалість.

Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь, коли закінчуєте

Закінчивши біг, подумайте, як змінилися ваші почуття та думки. Переглядайте своє тіло, звертайте увагу на відчуття та помічайте будь-які фізичні відмінності. Ви потієте? Ти хочеш пити? Вам тепло? Ви відчуваєте себе більш розслабленим? Ви позбулися будь-якої стягнутості, яку відчували до бігу? Займіться розтяжкою після бігу та зосередьтеся на тому, як почуваються ваші м’язи.

Продовжуйте звертати увагу на наслідки вашого бігу протягом наступних кількох годин. Деякі бігуни вважають, що після бігу – сприятливий час для керованої медитації, щоб продовжити свій спокійний і спокійний стан.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.