У світі харчування розуміння макронутрієнтів, які зазвичай називають «макронутрієнтами», є важливим для кожного, хто прагне покращити своє здоров’я, контролювати вагу або покращити спортивні результати. Цей посібник зі збалансування макронутрієнтів надасть вам знання для прийняття обґрунтованого рішення щодо харчування, яке відповідає вашим особистим цілям .
Розуміння макронутрієнтів
Що таке макроси?
Макроси – це три основні поживні речовини, які ваш організм потребує у великих кількостях: білок, вуглеводи та жири. Кожен з них відіграє унікальну роль у підтримці функцій організму та забезпеченні енергії .
Роль кожного макросу
- Білок : необхідний для побудови та відновлення тканин, ферментів і гормонів. Він також підтримує імунну функцію та зберігає м’язову масу .
- Вуглеводи : основне джерело енергії для організму, що живить мозок, нирки, серцеві м’язи та центральну нервову систему .
- Жири : важливі для накопичення енергії, вироблення гормонів та засвоєння поживних речовин. Вони також забезпечують ізоляцію та захищають життєво важливі органи .
Визначення ваших макропотреб
Фактори, що впливають на макроекономічні показники
Ідеальний розподіл макронутрієнтів залежить від різних факторів, включаючи вік, стать, вагу, рівень активності та конкретні цілі щодо здоров’я. Наприклад, потреби спортсмена в макронутрієнтах відрізнятимуться від потреб людини, яка прагне схуднути .
Загальні рекомендації щодо макросів
Хоча індивідуальні потреби різняться, загальні рекомендації пропонують :
- Вуглеводи : 45–65% від загальної добової норми калорій
- Білок : 10–35% від загальної добової калорійності
- Жири : 20–35% від загальної добової норми калорій
Ці діапазони забезпечують відправну точку для створення збалансованого раціону .
Обчислення макросів
Крок 1: Визначення потреб у калоріях
Розрахуйте свої загальні добові витрати енергії (ЗДВЕ) за допомогою онлайн-калькуляторів, які враховують ваш базальний рівень метаболізму (БОМ) та рівень активності .
Крок 2: Встановлення коефіцієнтів макрозображення
Виходячи з ваших цілей, відрегулюйте співвідношення макронутрієнтів у рекомендованих межах. Наприклад, для нарощування м’язової маси ви можете прагнути до більшого споживання білка .
Крок 3: Перетворення відсотків у грами
Після того, як ви отримаєте відсотки калорій та макронутрієнтів, переведіть їх у грами :
- Білок : 4 калорії на грам
- Вуглеводи : 4 калорії на грам
- Жири : 9 калорій на грам
Щоб визначити добову норму споживання в грамах, поділіть кількість калорій, виділених для кожного макроелементу, на відповідне значення калорій на грам .
Балансування макросів для різних цілей
Втрата ваги
Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій, підтримуючи достатню кількість білка для збереження м’язової маси. Поширений макро-розподіл для схуднення :
- Білок : 30–35 %
- Вуглеводи : 40–50 %
- Жири : 20–30 %
Нарощування м’язової маси
Для нарощування м’язів збільште загальне споживання калорій, зосередившись на білках та вуглеводах :
- Білок : 25–30 %
- Вуглеводи : 50–60%
- Жири : 15–25 %
Технічне обслуговування
Для підтримки поточної ваги та загального здоров’я:
- Білок : 20–25 %
- Вуглеводи : 45–55 %
- Жири : 25–35 %
Вибір якісних макроджерел
Джерела білка
Обирайте нежирне м’ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та рослинні білки, такі як тофу та темпе .
Джерела вуглеводів
Зосередьтеся на складних вуглеводах, таких як цільнозернові продукти, фрукти, овочі та бобові, які забезпечують організм клітковиною та необхідними поживними речовинами .
Джерела жиру
Включайте корисні жири з горіхів, насіння, авокадо, оливкової олії та жирної риби, обмежуючи при цьому насичені та трансжири .
Відстеження та налаштування макросів
Моніторинг споживання
Використовуйте харчові щоденники або додатки, щоб записувати своє щоденне споживання, забезпечуючи дотримання макроцілей.
Налаштування за потреби
Регулярно оцінюйте свій прогрес і коригуйте макро-співвідношення залежно від змін ваги, рівня активності або цілей щодо здоров’я .
Найчастіші запитання щодо посібника з балансування макросів
Що таке макроелементи в раціоні?
Макроси, або макронутрієнти, – це поживні речовини, необхідні у великих кількостях: білки, вуглеводи та жири .
Чому важливо збалансувати макроси?
Збалансований баланс макроелементів гарантує, що ваш організм отримає необхідні поживні речовини для енергії, росту та загального здоров’я .
Як мені розрахувати свої потреби в макронутрієнтах?
Визначте свою щоденну потребу в калоріях, встановіть макро-співвідношення на основі ваших цілей та переведіть ці відсотки в грами .
Чи можна схуднути, просто рахуючи макроелементи?
Так, створюючи дефіцит калорій та збалансовуючи макронутрієнти, ви можете ефективно схуднути, зберігаючи при цьому м’язову масу .
Чи всі жири шкідливі?
Ні, здорові жири необхідні для функціонування організму. Зосередьтеся на ненасичених жирах рослинного походження та риби .
Чи варто мені коригувати макроси в дні тренувань?
Залежно від інтенсивності та тривалості ваших тренувань, вам може знадобитися скоригувати споживання вуглеводів та білків .
Чи потрібно відстежувати макроси вічно?
Не обов’язково. Спочатку відстеження може бути корисним інструментом, але з практикою ви можете навчитися інтуїтивно оцінювати та підтримувати рівновагу .
Вердикт
Розуміння та збалансування ваших макронутрієнтів – це потужний підхід до досягнення та підтримки ваших цілей у сфері здоров’я. Зосереджуючись на якості та кількості білків, вуглеводів і жирів, ви можете створити стійкий та ефективний раціон, адаптований до ваших індивідуальних потреб. Пам’ятайте, що послідовність та усвідомлене харчування є ключем до довгострокового успіху.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.